Широкие плечи — залог более эстетичного телосложения. Они заставляют вас выглядеть больше, а также делают вас стройнее — благодаря их вкладу в V-образную форму (где широкие плечи и широкая спина создают иллюзию узкой талии).

Это не просто косметика, правда. Ваши дельты используют довольно много энергии и вкладывают ее в другие упражнения, такие как отжимания и жим лежа.

Отлично! Теперь все, что вам нужно сделать, это сделать подъемы в стороны и жимы руками, верно? Но что делать тем, у кого нет времени или просто не хочется ходить в спортзал.

Решение? Тренируйте плечи, не выходя из дома.

В этой статье я собираюсь перечислить лучшие упражнения для плеч, которые вы можете включить в гибкую домашнюю тренировку плеч.

Как Чтобы получить максимум удовольствия от тренировки

Хотя никто не говорит, что развитие широких плеч с помощью упражнений с собственным весом — это неслыханно, но каждая группа мышц получит больше пользы от тренировки в тренажерном зале. Зачем? Просто потому, что вы можете прибавить в весе и использовать больше разнообразных упражнений.

Итак, что можно сделать, чтобы способствовать росту мышц, когда вам не хватает дорогостоящего оборудования? Что ж, хорошая новость заключается в том, что прогрессирующая перегрузка означает не только подъем тяжестей — она ​​включает в себя все, что вы можете делать во время упражнений, что будет напрягать ваши мышцы больше, чем они привыкли.

В нашем случае с телом Домашняя тренировка с отягощением плеч, которая потребует 1) большего объема: выполнение большего количества повторений или подходов в упражнении (но в пределах разумного, поскольку более 8-12 повторений приведут к тренировке на выносливость, а не к тренировке на рост; и 2) продлить время под напряжением (TUT) — при выполнении приседаний упор на 4-секундный спуск вместо традиционного 2-секундного.

Итак, каждые две недели старайтесь увеличивать один из этих двух компонентов.

Применяя эти два элемента к тренировке, вам нужно сосредоточиться на еще одном, который я считаю даже более важным, — на связи между мозгом и мышцами. Существуют исследования (исследование, исследование, исследование), которые демонстрируют, что чем лучше «мышечный фокус» (т.е. сосредоточение внимания на использовании определенной мышцы во время данного упражнения), тем лучше активация мышц и тем лучше результаты.

Другими словами, я прошу вас визуализировать использование ваших плеч при выполнении этих упражнений.

Наконец, чтобы максимизировать синтез белка, тренируйте плечи дважды в неделю. В среднем группе мышц требуется 48 часов для полного отдыха после тренировки. Это означает, что если вы тренируете мышцу только один раз в неделю, вы теряете вдвое больше синтеза белка, т. Е. Вдвое меньше роста мышц.

1. Отжимания

Отличное упражнение для верхней части тела в целом, независимо от фитнеса. Хотя многие люди ассоциируют отжимания с грудью и трицепсами, мы не должны забывать об их участии в развитии передних дельт.

Как:

1. Примите положение планки с прямой спиной и прямыми ногами. Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух и не сутулиться. Ваша цель — провести прямую диагональную линию от головы до ступней.
Расположите руки примерно на уровне нижней части груди, ладони открыты или сжаты в кулак.

2. Слегка согните руки в локтях, иначе вы снимете давление с плеч и трицепсов и примените его к локтевому суставу.

3. Вдохните и медленно опуститесь на пол. Спуститесь до точки, где вы собираетесь коснуться пола грудью.

4. Выдохните и вернитесь в исходное положение (не сгибайте локти).

Вы должны стремиться к 8-15 повторениям (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) примерно в 3-5 подходах. .

2. Inchworm для отжиманий

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь и положите руки на пол, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Это будет ваша исходная позиция.

3. Отведите руки от ступней и примите положение планки / отжимания.

4. Выполните одно повторение отжиманий.

5. Вернитесь руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

Вы можете либо встать, либо нет. Я бы рекомендовал не вставать, так как это снимает мышечное напряжение.

Старайтесь делать 8-12 повторений в 3-5 подходах.

3. Отжимания лучника

1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч.

2. Когда вы опускаетесь, наклоняясь в одну сторону. Одна рука будет вашей «толкающей рукой» или «рабочей рукой», а другая — «поддерживающей рукой».

Наклонитесь к вашей рабочей руке, где локоть этой руки находится близко к вашему телу. Держите вспомогательную руку полностью вытянутой.

Чередуйте руки. Старайтесь повторять 8–12 повторений в течение 3–5 подходов.

4. Т-пресс-ап

1. Начните с позиции отжимания.

2. Сделайте 1 повторение отжиманий.

3. В конце упражнения поверните все тело к левому лицу от рабочей правой руки и одновременно поднимите и полностью вытяните левую руку.

4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Во время поворота (боковая планка) позвольте лодыжкам касаться пола.

Стремитесь сделать 8-15 повторений в течение трех -5 наборов.

5. Медвежий ползание

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, согнутые в коленях (под углом примерно 90 градусов), под бедрами, стоя на носках. Держите спину прямо, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

2. Ползите вперед, одновременно двигая вперед левую руку и правую ногу (на небольшое расстояние), и повторите для противоположной стороны, чтобы имитировать движение ползанием.

3. Продвинувшись на 3-5 шагов вперед, вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания в стойке на руках

Это немного сложнее, чем остальные. Я бы порекомендовал накачать трицепсы и силу плеч с помощью других упражнений из списка, прежде чем переходить к этому. При этом отжимание в стойке на руках, вероятно, является одним из лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы.

Как:

1. Начните с стойки на руках у стены — держите ноги и руки полностью вытянутыми, а ступни опирайтесь на стену или дверь. Убедитесь, что ваши руки примерно на ширине плеч. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

2. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

3. Задержитесь на секунду в опускающемся положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам решать, хотите ли вы смотреть на стену лицом или от нее.

7. Стойка на руках

1. Встаньте в стойку на руках у стены (лицом к ней), напрягите корпус, руки и ноги полностью вытянуты, а ступни упираются в стену.

2. Идите боком к стене, ведя одной рукой и следуя другой. Убедитесь, что ваши ноги прижаты к стене, чтобы обеспечить поддержку.

8. Метчики плеча

1. Начните с положения отжимания вверх с вытянутыми руками и руками на уровне нижней части груди.

2. Поднимите одну руку вверх, чтобы постучать по противоположному плечу (левая рука к правому плечу и наоборот).

Ваше тело естественным образом будет слегка смещаться из одной стороны в другую, чтобы поддерживать равновесие.

9. Боковой подъем веса тела в стороны

1. Примите положение планки с напряженным корпусом, прямой спиной, стопами близко друг к другу. Вы будете на локтях, а не на руках.

2. Подобно T-Press up, вы собираетесь поворачивать свое тело вверх и в сторону от руки, одновременно поднимая руку, которая находится на вашей вращающейся стороне, до полного разгибания.

3. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, постоянно держитесь одной руки, не используя другую для поддержки. Кроме того, согните тело внутрь к работающей руке, чтобы действительно проверить свои плечи.

10. Планки

1. Начните с положения планки, положив верхнюю часть тела на локти, а руки согнуты.

2. Выдохните, возьмите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть.

3. Продвиньтесь и повторите то же самое для левой руки.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение, двигая одну руку за другой.

11. Уход

1. Начните с отжимания, поставив ступни у стены.

2. Поднимитесь ногами по стене, одновременно отводя руки к стене. Не забывайте держать сердечник как можно более плотным.

3. Продолжайте идти, пока не окажетесь как можно более ровно прижатой к стене.

4. Отведите руки от стены, а ступни — от стены, пока не вернетесь в положение отжимания.

При желании вы можете добавить туда дополнительное повторение отжиманий, чтобы увеличить интенсивность упражнение.

Заключение

Итак, вот и полный список упражнений, которые вы может быть применен к вашей следующей домашней тренировке плеч.

Вы, наверное, заметили, что многие упражнения для плеч включают в себя механику толчков. Это означает, что большинство этих упражнений активизируют вашу грудь и трицепсы. С учетом сказанного, при планировании домашней тренировки убедитесь, что вы считаете эти три группы мышц вместе, а не пытаетесь воздействовать на грудь, трицепсы и плечи в отдельные дни, поскольку вы, вероятно, собираетесь перетренировать мышцы.