6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить массу и силу. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого было сложно и запутанно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами своей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель. временные рамки.

О, вы также можете скачать версию программы в формате , перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Здесь я объясняю все, что касается плана тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировки.

Сводка тренировки

Цель: накачать мышцы
Уровень подготовки: Начальный / средний

Продолжительность: 6 недель

Дней в неделю: 3-6 дней
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Оборудование: Да
Тренировка PDF: Загрузить PDF

Перейти к тренировке

Описание тренировки

bodyweight_pec_exercises

Так что же отличает эту программу наращивания мышечной массы от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?

Ну, технически я не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. . Ваша диета, добавки, отдых, общий образ жизни и многое другое. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит для вас чудеса.

Данные В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок. Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

С учетом всего сказанного, тренировка программа следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот шаблон поможет максимизировать набор мышц и привести к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок следуют системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю ( пресловутый братан раскол). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности. В чем проблема?

Ну, перетренированность приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы хотите меньше всего.

ПОДРОБНЕЕ: 27 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

Во-вторых, если вы тренируете мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы синтез белка. Синтез белка — причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится около 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

Используя традиционные планы тренировок для новичков, вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, а в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез белка дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышц.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировок для набора мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед началом!

(особенно если вы новичок)

План тренировки — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. . Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышц подходит для начинающих и среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь в отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, что вы должны стремиться делать с отягощениями, которые позволяют вам сделать только 8 повторения правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите получить травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту. Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно приближайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте еще один дополнительный толчок после завершения трехдневного сплита.

Если говорить о новичках, есть еще одно преимущество. Эта программа тренировок состоит в том, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию в фитнес-путешествии.

После программы тренировки вы найдете краткие заметки о питании и добавках. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает повысить силу и мышечную массу. усиление. И довольно часто может полностью изменить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

  • Отрицательные наборы: они требуют либо корректировщика, либо вспомогательного оборудования. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные подходы часто можно заменить дроп-сетами.
    • Например, допустим, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс. Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и вы отвечаете за снижение веса контролируемым образом до исходного положения.
    • Для упражнений в этой тренировке для наращивания мышц, которые я рекомендовал выполняя отрицательные подходы, вы увидите тег «Negative set» под названием упражнения. Отрицательные наборы обычно выполняются в последнюю очередь.
  • Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1–3 повторения определенного упражнения. Как вы, наверное, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, в которых самый низкий диапазон повторений обычно составляет 5 или 6.
    • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с весом 50 фунтов. Этот вес идеально подходит для того, чтобы правильно выполнить 5 или 6 повторений. Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
    • Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал делать дроп-сеты, вы увидите Тег «Drop Set» . Помните, что набор Drop должен выполняться для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Список заменяющих упражнений

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не выполнять одинаковый распорядок. Добавление разнообразия в тренировки не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений убедитесь, что вы следуете (Масса) и (Изолированный) маркеры. Например, вы поменяете жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса) . Вместо жима лежа (масса) для разводки в тросе (изолированный) .

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ У ВАС НЕ НАРАБОТКА МЫШЦ

Упражнения с маркировкой массы — это упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу. Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, те, которые отмечены (Burn out), — это упражнения, которые добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышца. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже включены в программу. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что для некоторых групп мышц не требуется много сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно для отработки.

Питание и примечания к добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но предоставлю достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

Это это отдельная тема.

Вам нужно понять одну вещь: чтобы нарастить мышцы, вам нужна хорошая диета. Программа тренировки — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Несмотря на то, что существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, есть также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

На самом деле вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин. Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышц. TLDR креатина заключается в том, что он помогает увеличить выходную мощность во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировок.

Бета-аланин также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

И наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR. Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes