Постройте большие руки: 5 лучших упражнений на трицепс

Постройте большие руки: 5 лучших упражнений на трицепс

Я считаю, что не секрет, что каждый энтузиаст фитнеса хочет наращивать руки.

Понятно.

Большие руки впечатляют и часто рассматриваются как показатель силы и мускулистости.

Я помню этого молодого парня, который тренировался в моем спортзале. Каждый раз, когда я видел его там, он делал что-то вроде кудрей. Когда я спросил его, почему он просто пожал плечами и сказал: «Мне просто нужны большие руки».

Распространено заблуждение, что бицепсы составляют основную часть размера вашей руки. На самом деле бицепс составляет примерно 30% от общей мышечной массы.

Остальные 70% — это трицепс.

Да. Вы меня правильно поняли. Если вы хотите нарастить руки крупнее, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах.

Это не значит, что бицепсы не важны. Напротив — 30% остается 30%. Кроме того, бицепсы действительно помогают сделать вашу руку более рельефной и мускулистой.

Итак, если вы ищете, как накачать руки побольше, у меня для вас хорошие новости . Я поделюсь с вами своими:

5 лучшими упражнениями на трицепс

, которые помогут вам нарастить руки!

1. Разгибание трицепса с вытягиванием локтем (Тейт Пресс) для больших рук!

build_bigger_arms

Я верю, что это упражнение популяризировал один-единственный Майк О’Хирн.

Когда Я видел, как он демонстрировал упражнение, к которому я относился немного скептически. Это показалось очень неловким в исполнении. Но я заметил одну вещь: он сосредоточился на движении, для которого был предназначен трицепс, — разгибании предплечья.

Майк утверждает, что это упражнение создает напряжение в локтях другого типа, что позволяет им со временем укрепиться должным образом.

Фитнес-директор Men’s Health Би Джей Гэддур поддерживает заявление Майка, говоря, что это упражнение поможет вам улучшить жим лежа, укрепив локти и трицепсы.

Я решил проверить это упражнение на себе и посмотреть, в чем заключается вся шумиха. Потребовалось время, чтобы привыкнуть к этому, но после нескольких попыток я, наконец, освоился.

Я вам вот что. Я не верю, что на следующее утро мой трицепс когда-либо так болел.

Из-за угла, под которым двигаются ваши локти, это упражнение создает большую нагрузку на одну головку трицепса. часто кажется, что пренебрегают именно медиальной головкой. Вероятно, это объясняет, почему Майк утверждает, что это упражнение отлично подходит для укрепления ваших локтей.

Боковая и длинная головка трицепса (отвечающая за наращивание мышечной массы) также активны во время этого упражнения, особенно боковая.

Основная причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что оно помогает вам развить силу в локтях, что позволяет вам толкать более тяжелые веса в других упражнениях, таких как раскалывание черепа, жим лежа узким хватом и отжимания.

Пользуясь относительно небольшой площадью трицепса, это упражнение помогает вам косвенно увеличить размер мышц, одновременно тренируя длинную и боковую головку, которые отвечают за основную часть трицепса.

Как: Лягте на плоскую или наклонную скамью, держа гантели вертикально на груди. Ладони должны быть направлены от лица, а локти расширены.

Это ваша исходная позиция.

Начните разгибать руки так же, как при обычном упражнении на разгибание трицепсов. , не двигая плечами. Другими словами, попробуйте сдвинуть только локтевой сустав, чтобы выпрямить руку и перенести вес.

Вытяните руку до точки, в которой она почти прямая. Не блокируйте руки, так как вы создадите излишнее напряжение локтевых суставов и снимете напряжение с трицепсов.

Если вы Если вы хотите узнать, как накачать руки, вы можете интегрировать это упражнение в свою программу тренировок.

2. Жим узким хватом для наращивания рук

how_to_build_bigger_arms

Я считаю это упражнение родоначальником упражнений на трицепс.

Знакомство с бодибилдерами золотой эры, такими как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу поднятие тяжестей со штангой всегда было стимулом для мотивации.

Это упражнение отлично подходит для увеличения размера и силы за счет сосредоточения внимания на всех трех головках трицепса.

Это действительно так. многие считают основным упражнением для увеличения трицепсов и больших рук.

Еще одна потенциальная причина, по которой это упражнение отлично подходит для увеличения размера, заключается в его сложном характере. Есть несколько записей, свидетельствующих о том, что многосуставные упражнения, позволяющие использовать более тяжелые нагрузки, отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Вот почему такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания и т. д., обычно рекомендуются бодибилдерами.

Как: лечь на прямую. жим лежа. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу от стойки, удерживая руки на замке. Это ваша исходная позиция.

Опустите штангу к груди, как если бы вы делали традиционный жим лежа. Ваша цель — держать локти как можно ближе к телу, чтобы гарантировать изоляцию трехглавой мышцы.

Отпустите штангу примерно на 2 дюйма от груди и убедитесь, что вы не отдыхаете. вес.

Поднимаясь обратно, вы должны убедиться, что вы не сжимаете руки. Следуя тому же принципу, что и Tate Press.

При правильном выполнении это упражнение может дать потрясающие результаты, и вы начнете замечать улучшения в размере рук в кратчайшие сроки.

3. Отжимания на трицепс для увеличения массы

Когда большинство людей слышат отжимания, они думают о группе грудных мышц.

Хотя это правда, что отжимания отлично подходят для увеличения объема груди, они также являются мощным инструментом для увеличения массы ваших рук.

Подобно прессу Тейта, это упражнение также имеет эффект просачивания вниз, поскольку оно помогает добавить силы вашим локтям, плечам и запястьям.

Это поможет вам добавить больше силы и нагрузки к другим упражнениям, таким как жим лежа.

Причина, по которой так хорошо добавлять размер аналогичен тому, что обсуждалось выше для жима узким хватом. Вы можете сделать это довольно тяжело.

Кроме того, это упражнение можно выполнять практически везде, где есть брусья. И да, это можно делать дома. Все, что вам нужно, это всего лишь два надежно установленных стула.

Как: Возьмитесь за пару брусьев, почти заблокировав руки. Если есть регулирующий инструмент, с помощью которого вы можете перемещать стержни ближе друг к другу, поворачивая их, используйте его. Это обеспечит дополнительную нагрузку на трицепсы, а не на грудь.

Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться вниз. Старайтесь держать туловище прямо, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

Если бы вы наклонились вперед, вы бы больше нацелились на грудь, а не на трицепсы.

Продолжайте опускаться. вниз, пока вы не достигнете угла в локтях 90 градусов. Постарайтесь держать руки ближе к телу. Вернитесь в исходное положение. И, опять же, постарайтесь не блокировать руки, когда вы вернетесь в исходное положение.

Если все сделано правильно, это упражнение станет мощным инструментом, который поможет увеличить руки.

Если вы хотите делать отжимания на трицепс дома, просто возьмите два стула. Убедитесь, что они имеют хорошую опору, чтобы они не соскользнули во время выполнения упражнения. Возьмитесь за верхнюю часть спинки, а все остальное останется прежним.

4. Накладные расходы — Убийца трицепсов

big_arms

Еще одно отличное упражнение, которое поможет нарастить руки!

Именно это, так как большая часть нагрузки на трицепсы приходится на длинная голова.

Кроме того, как и жим Тейта, это упражнение направлено на активацию функции трицепса, то есть разгибание предплечья.

Как: Сядьте на скамью с опорой для спины, удерживая гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поместите его полностью над головой.

Медленно опустите гантель за головой. Держите локти устойчиво. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение мышцы или пока гантель не коснется вашей шеи (не кладите гантель на шею).

При подъеме не блокируйте руки, чтобы избежать ненужной нагрузки на локтевые суставы.

Сосредоточьтесь на этой связи между мышцами и разумом. Представьте, как вы используете длинную головку трицепса для перемещения веса. Я знаю, это звучит странно, но это действительно помогает извлечь полную пользу из упражнений.

То же самое касается упражнений, перечисленных выше.

5. Skullcrushers — Секрет большого оружия

bigger_arms

Последнее упражнение в списке — классическое.

Вы, вероятно, встретите это в большинстве статей, связанных с наращиванием большего размера. руки, и по уважительной причине — это работает.

Вопреки распространенному мнению, Skullcrusher на самом деле является односуставным упражнением — изолирование трицепсов, поскольку основным движением здесь является разгибание предплечий.

Похожее Что касается разгибаний над головой, Skullcrushers нацелены на трицепсы, сосредоточив большую часть нагрузки на вашей длинной голове, а часть на латеральной.

В зависимости от того, как вы опускаете планку.

Продолжайте читать. Вы поймете, о чем я.

Как. Сядьте на ровную скамью, положив штангу на ноги.

Гриф может быть E-Z или прямым, в зависимости от хвата. Штанга EZ позволит сконцентрировать нагрузку на трицепс, поэтому я, естественно, рекомендую использовать ее вместо прямой штанги.

Лягте на скамью и поднимите штангу на уровне плеч, удерживая штангу на плече ширина. Это ваше исходное положение.

Держите плечи неподвижно и начинайте опускать вес, сгибая локоть — представьте, что вы целитесь в голову.

Я думаю, что нет мне нужно указать на это, но я чувствую, что должен. Убедитесь, что вы держите вес под контролем. Если вы заметили, что слишком много с этим боретесь, не рискуйте. Они не зря называют это череполом — если вы уроните вес, он упадет прямо вам в лицо.

При подъеме не разгибайте полностью локти, чтобы избежать ненужной нагрузки на локтевые суставы.

Если вы хотите больше сосредоточиться на длинной головке трицепса, подумайте о том, чтобы сделать это за головкой, череполом.

Выполнение аналогично. Однако вместо того, чтобы опускать штангу к лицу, вы опускаете ее за голову, когда ложитесь. Не вытягивайте штангу в то же исходное положение, что и при использовании традиционных черепных дробилок, а поднимайте ее над головой.

Помните, что во время выполнения упражнения вы должны двигать только локтями (разгибание и сгибание) ), чтобы убедиться, что вы нацелены на функцию трицепса.

Я бы рекомендовал переключаться между двумя формами.

Это поможет лучше изолировать боковую головку (традиционная) и длинная голова (за головой). Таким образом, убедитесь, что вы извлекли максимальную пользу из упражнения и приблизитесь на один шаг к созданию больших рук.

Заключение

Итак, ребята.

Мои 5 лучших упражнений на трицепс для наращивания рук!

Надеюсь, вы заметили, что эта статья не только о перечислении упражнений, но и о понимании функциональности трицепса для и как вы можете использовать это в своих интересах.

Большинство упражнений, нацеленных на трицепс, следуют аналогичной схеме — локти ближе к телу, разгибание и сгибание локтей, неподвижная верхняя часть тела и отсутствие блокировки рук убедитесь, что вы не ограничиваете эффективность упражнения.

Применяйте это к любым другим упражнениям на трицепс, кроме тех, которые я перечислил, и вы увидите потрясающие результаты.

Наконец, если вы заинтересованы в полном развитии рук, вы можете прочитать одну из моих других статей «4 лучших тренировки на бицепс».

Скажите мне, что вы думаете

В комментариях ниже Я знаю, что вы думаете об упражнениях на трицепс из этого списка. Вам они нравятся или вы их ненавидите?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, помогут лучше?

Дайте мне знать!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes