Помогает ли омега 3 наращивать мышцы?

Помогает ли омега 3 наращивать мышцы?

Вы, наверное, слышали о огромном количестве преимуществ для здоровья, которые несут Омега-3.

Было доказано, что омега-3 помогают улучшить здоровье и развитие мозга, что ведет к повышению интеллекта и когнитивные способности людей (исследование); показал, что способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (исследование, исследование); и противовоспалительные свойства (изучение, изучение, исследование).

Но вот что действительно интересно:

Недавние исследования показали, что Омега-3 может помочь нарастить мышцы.

Интригует. Не так ли?

В этой статье я помогу ответить на вопрос «Помогает ли омега-3 нарастить мышцы?» И перечислю некоторые из лучших продуктов, богатых омега-3; провести всестороннее и критическое обсуждение омега-3 растительного происхождения; и коснитесь того, сколько рыбьего жира вам следует принимать в день для наращивания мышц.

Хорошо, давайте начнем.

1. Что такое жирные кислоты Омега-3?

does_omega_3_help_build_muscle

Я не собираюсь вдаваться в слишком большую научную глубину, потому что я не Не хочу вас утомлять, но я расскажу об основных элементах, которые помогут понять строительные блоки Омега 3.

Омега 3 представляют собой класс незаменимых полиненасыщенных жирных кислот с двойной связью в третьем углеродном положении от метильного конца (отсюда и использование «3» в их описании)

Когда люди относятся к жирным кислотам Омега-3, они часто имеют в виду DHA (докозагееновую кислоту), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота) альфа -линоленовая кислота).

Последний, ALA, будет интересной темой для обсуждения позже в статье.

Мембрана, окружающая клетку, а также «механизмы» клетки (такие как митохондрии и ядро) называется двухслойной фосфолипидной мембраной. Это означает, что большая часть конструкции наших клеток состоит из жира, поэтому типы жиров, которые вы потребляете, серьезно влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Структура EPA и DHA вызывает образование мембран. текучесть, которая улучшает работу клеток организма за счет улучшения клеточной связи. Текучесть мембран — это то, что позволяет нашим клеткам более эффективно функционировать, производя энергию, вырабатывая гормоны, ферменты и антитела.

Хорошо, теперь, когда у вас есть очень элементарное представление о том, что такое жирные кислоты Омега-3, мы можем получить к пикантной части этой статьи — как Омега-3 могут способствовать росту мышц.

2. Как омега-3 помогает нарастить мышцы?

does-omega-3-help-build-muscle

В последнее время многие исследования, проводимые с омега-3, когда речь идет об их помощи в наращивании мышечной массы, сосредоточены на по противовоспалительным свойствам и предотвращению потери (атрофии) мышечной массы. (изучение, изучение, изучение)

Эти исследования показывают нам, что введение жирных кислот Омега-3 в рацион человека может помочь сохранить мышечную ткань, что может быть связано с заболеваниями, вызывающими истощение мышц.

Боковой амиотрофический склероз (БАС), да, тот же БАС, при котором миллионы людей выливали ведра с ледяной водой себе на голову в 2014 году, как сообщается, сильно зависит от Омега-3, поскольку показано, что ДГК , EPA и ALA могут предотвратить или отсрочить начало ALS. (исследование)

Это побудило исследователей спросить: «Если одни только омега-3 могут помочь предотвратить истощение мышц, то что могут сделать эти жирные кислоты в сочетании с правильной диетой для тех, кто активно пытается? нарастить мышцы и прийти в форму? ».

Во многих недавних исследованиях более подробно рассматривается связь Омега-3 с гипераминоацидемией (больше аминокислот, белка) и гиперинсулинемией (больше углеводов).

Комбинация этих макроэлементов и Омега-3 является не случайно.

Помните, ранее я говорил вам, что основная польза для здоровья, которую приносят Омега-3, в первую очередь связано с тем, что они помогают клеткам функционировать более правильно и улучшают их взаимодействие? Что ж, вот где начинается самое интересное.

Основная гипотеза, выдвинутая исследователями, заключалась в том, что жирные кислоты Омега-3 помогут активизировать определенные клеточные пути, позволяя белку и углеводам нарастить мышцы более эффективно и результативно. >

Омега-3 помогают наращивать мышцы с помощью пути mTOR — элемента тела, который помогает активировать анаболический путь и реакцию мышечной клетки.

Это часть статьи, где я должен сделать яркое заявление об отказе от ответственности и кое-что объяснить, прежде чем все взбесятся, так что я иду:

Не пугайтесь слова анаболический! Анаболический — это медицинский термин, используемый для обозначения клеток, которые могут расти. Антагонист анаболизма — катаболизм, при котором клетки разрушаются. Причина, по которой анаболические стероиды стали взаимозаменяемыми, заключается в том, что анаболические стероиды — это тип стероидов, которые используются для стимулирования клеточного роста путем перекачки больших аномальных количеств гормона роста и тестостерона в организм. Когда говорят, что что-то обладает анаболическими свойствами, это означает, что оно усиливает рост клеток или, в данном случае, рост мышечных клеток.

В целом это означает, что mTOR — это хорошо. Особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Исследования показывают нам, что жирные кислоты Омега-3 помогают активировать и модулировать mTOR намного лучше (изучение, изучение, изучение, изучение), благодаря исследованиям подавления опухолевых клеток, нейродегенерации.

Естественно, исследователи начали задавать вопрос: «Могут ли жирные кислоты Омега-3 помочь людям, пытающимся нарастить мышцы?».

Интересное исследование, проведенное в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что введение 4000 мг добавок Омега-3 (ЭПК и ДГК) мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, сопровождающимся гипераминоацидемией, привело к значительному увеличению синтеза протеина, то есть росту мышц.

Когда я говорю «огромный», я означают огромное — примерно на 50% больше путей, запускающих синтез белка.

По сути, это исследование показывает нам, что Омега-3 обладают способностью улучшать то, как организм использует аминокислоты для наращивания мышц и сила.

Другое интересное исследование, кажется, поддерживает эту теорию Они пришли к выводу, что жирные кислоты Омега-3 обладают анаболическими свойствами, то есть помогают наращивать мышцы, особенно в сочетании с правильной диетой и физическими упражнениями.

Как и этот, проведенный в прошлом году, который показывает, что только действительно ли омега-3 положительно влияют на анаболизм мышц, но также и на катаболизм — то есть они помогают наращивать и сохранять мышечную ткань.

Что делает все это еще более увлекательным, чем это уже сейчас, так это то, что мы почти не царапаем поверхность свойств омега-3 для наращивания мышечной массы.

Улучшенная анаболическая передача сигналов в мышечных клетках — лишь часть причины, по которой они так полезны для наращивания мышц и силы.

Я не собираюсь рассказывать вдавайтесь в подробности, иначе эта статья будет слишком длинной, но вот некоторые из:

Хорошо изученные прямые и косвенные свойства Омега-3 для наращивания мышц

  • Омега-3 жирные кислоты помогают минимизировать болезненность мышц и улучшать восстановление мышц (исследование) — синтез мышечного белка (когда ваше тело наращивает мышцы) длится около 36 часов, причем в течение первых 24 часов он является самым сильным (исследование ). Улучшив восстановление мышц, вы можете увеличить объем тренировок и, таким образом, улучшить средний еженедельный и ежемесячный синтез белка.
  • Омега-3 улучшают расход энергии (исследование) — повышение уровня энергии означает что вы можете увеличить интенсивность, объем и вес тренировки. Все это поможет вам подтолкнуть ваши мышцы к росту.
  • Омега-3 могут помочь уменьшить жировые отложения (исследование, исследование) — некоторые исследования пришли к выводу, что, возможно, из-за улучшения коммуникативных Способности, вызываемые омега-3, могут улучшать липидный обмен (сжигание жира для получения энергии) и уменьшать воспаление жировой ткани.

3. Правда о растительных омега-3

does-fish-oil-help-with-muscle

Количество брендов, которые злоупотребляют полезными для здоровья и фитнеса преимуществами жирных кислот Омега-3, чтобы лучше продвигать свой продукт как «здоровую альтернативу. ”Потрясающе.

Все, что угодно, от хлопьев до батончиков, коктейлей, хумуса и даже крекеров.

Компании заявляют, что они обогащают их продукты содержат продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, семена чиа и / или грецкие орехи.

Не поймите меня неправильно…

Я не говорю, что эти продукты не содержат содержат Омега-3, проблема в том, что у них есть Омега-3.

Запутались? Ничего страшного, позвольте мне объяснить:

Помните, как в начале статьи я говорил вам, что один из типов Омега-3 (ALA) будет интересной темой для обсуждения позже?

Когда кто-то говорит, что определенный Растительная пища богата Омега-3, они имеют в виду, что они богаты АЛК Омега-3.

Так в чем проблема?

Проблема в том, что жирные кислоты АЛК на самом деле не содержат используются организмом.

Чтобы польза для здоровья от ALA была очевидна, их необходимо преобразовать в DHA и EPA.

Это нормально, и все такое, но проблема здесь в что предел превращения ALA в EPA и DHA слишком мал. Исследования показывают разные коэффициенты покрытия, причем большинство утверждает, что он может варьироваться от 0,5% до 8% (ресурс).

Интересно, что женщины намного эффективнее в этом процессе преобразования, поскольку уровень метаболизма ALA у женщин колеблется от 9 % до 21% (исследование).

Даже если вам удастся ухватиться за длинный конец палки, когда дело доходит до преобразования ALA, вы все равно получите небольшую часть наращивания мышц и польза для здоровья от интеграции жирных кислот Омега-3.

Означает ли это, что веганы не могут получить пользу от свойств жирных кислот Омега-3 для наращивания мышечной массы?

Ну, нет.

Есть много добавок Омега-3, в которых EPA и DHA извлекаются из масел водорослей.

Вот один пример (США): веганские омега-3

d еще один (Великобритания): Vegan Omega 3

4. Как правильно принимать омега-3

how-does-fish-oil-build-muscle

Не волнуйтесь.

Нет ничего сложного, что вам нужно знать о правильном способе приема Омега-3 жирные кислоты

Однако есть несколько небольших советов и приемов, которые я могу вам дать, которые помогут вам в полной мере использовать свойства Омега-3 для наращивания мышечной массы.

Вот краткий список:

  • Продукты, богатые лецитином. Лецитин, который обычно содержится в яйцах и красном мясе, повышает эффективность добавок ДГК (исследование).
  • Питание, богатое углеводами и белком. Помните, что основные анаболические свойства жирных кислот Омега-3 для наращивания мышечной массы проявляются, когда их потребление сочетается с гипераминоацидемией и гиперинсулинемией (исследование), что означает прием пищи или приемы пищи, богат углеводами и белком.
  • Не принимайте перед тренировкой: жирные кислоты омега-3 обладают анаболическим действием. Во время тренировки вы хотите, чтобы ваше тело вступило в катаболизм — разрушение мышц. Если вы собираетесь принимать Омега-3 во время тренировки, убедитесь, что это происходит после тренировки, а не до нее.
  • Пробиотики: Некоторые исследователи заявили, что Омега-3 и пробитоики имеют динамические отношения где пробиотики помогают усвоению омега-3 — аналогично тому, что наблюдается с лецитином (исследование). Такие продукты, как капуста, богатая разнообразным набором пробиотиков, может быть хорошей идеей для включения в свой рацион.

В этом разделе статьи стоит ответить на вопрос «Как сколько рыбьего жира нужно принимать в день, чтобы нарастить мышцы? ». Что ж, в исследовании, на которое я ссылался ранее в этой публикации, говорится, что испытуемым давали 4 грамма или 4000 мг рыбьего жира, чтобы они достигли впечатляющих результатов в наращивании мышц.

Согласно этой статье на Healthline, прием более 5000 мг Омега-3 не принесет никакой дополнительной пользы ни вашему здоровью, ни росту мышц.

Итак, я бы сказал, что зона Златовласки относительно того, сколько рыбьего жира принимать чтобы увидеть улучшения в росте мышц, нужно примерно 3000–4000 мг в день

Однако на всякий случай я бы посоветовал проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем делать следующий шаг.

5. Продукты, богатые омега-3

does-omega-3-help-muscle-growth

Я думаю, что мы ясно дали понять, что ALA не стоит нашего времени и усилий.

Наша главная цель — EPA и Источники ДГК, которые содержатся в рыбе и других морепродуктах.

Вот 6 продуктов, богатых Омега-3:

  • Скумбрия с 4107 мг на порцию
  • Лосось с 4023 мг на порцию
  • Сельдь с 3181 мг на порцию
  • Печень трески с 2664 мг на порцию
  • сардины с 2205 мг на порцию
  • Устрицы с 565 мг на порцию

6. Добавки омега-3

omega_3_and_muscle_growth

Хотя я все о том, чтобы получать ваши микроэлементы из естественных источников.

Иногда, однако, независимо от того, насколько сильно вы хотите улучшить ваш синтез белка вы просто не хотите есть рыбу.

Кроме того, некоторые из лучших рыбных блюд могут быть довольно дорогими.

Хорошая альтернатива, которая позволяет вам пожинать мышцы получение преимуществ омега-3 достигается за счет их приема.

Когда дело доходит до поиска добавок омега-3, вы должны быть уверены, что получаете сильное содержание DHA и EPA.

The one Omega Приложение 3, которое я рекомендую почти всем, это следующее:

Соединенное Королевство: Омега-3 Fatty Aci Добавка ds

США: добавка жирных кислот омега-3

Оба они недороги и имеют высокую концентрацию ДГК и ЭПК, в отличие от других безрецептурных альтернатив.

Заключение

Надеюсь, эта статья помогает ответить на вопрос «Помогает ли Омега 3 нарастить мышцы?» и поможет вам больше узнать об интригующих анаболических свойствах Омега-3.

Конечно, просто добавление Омега-3 в свой рацион не означает, что вы волшебным образом наколите 10 фунтов мышц за месяц. Хотя это сильная анаболическая пища, Омега-3 — это всего лишь дополнение, которое помогает вам улучшить рост мышц, это не кнопка, которую вы нажимаете, и вы сразу видите результаты.

Если ваша диета дрянная, а вы Если вы тренируетесь неправильно и часто, вы не увидите улучшений.

Помните, что то, что вы едите и как тренируетесь, является основными показателями роста мышц.

Все остальное Ниже приведены дополнения, которые помогают развивать силу и наращивать мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes