9 лучших упражнений на грудь с эспандером для увеличения груди

9 лучших упражнений на грудь с эспандером для увеличения груди

Даже если вы абсолютный новичок, вы знаете, что если вы хотите получить грудь побольше, вам, вероятно, следует пойти в тренажерный зал. Но это не значит, что это единственный или лучший способ. Упражнения на грудь с эспандером — отличная альтернатива и эффективный способ нарастить мышцы и силу.

Поначалу эспандеры могут показаться не такой уж сложной задачей. Но как только вы начнете их использовать, вы скоро поймете, какую ценность они добавляют к вашим тренировкам.

В отличие от других упражнений для груди в домашних условиях, например, с собственным весом, полосы сопротивления помогают разнообразить и разнообразить ваши тренировки.

Вы можете эффективно воздействовать на мышцы со всех сторон.

И, что наиболее важно, они допускают прогрессирующую перегрузку, которая имеет первостепенное значение для роста мышц.

Пожалуй, лучшая особенность лент сопротивления — это удобство. Поскольку они недорогие, легкие, портативные и удобные в хранении, вы можете заниматься спортом где угодно и когда угодно. Что делает их идеальными для домашних тренировок.

Наконец, эспандеры резко снижают ваши шансы получить травму. По данным Американского журнала спортивной медицины, 90% всех травм, зарегистрированных в тренажерном зале, происходят из-за гантелей и штанг (источник). Это также делает эспандеры идеальными для тех, кто ранее страдал от травм.

В этой статье я хотел бы поделиться с вами своими любимыми упражнениями для груди с бандажами.

Прежде чем мы углубимся в суть вопроса, я хотел бы высказать несколько соображений.

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую вам прочитать его. Но если вас это не интересует, можете просто переходить к упражнениям.

Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений с эспандерами?

Да!

Упражнения для груди с эспандерами так же хороши. , если не лучше, в качестве свободных весов для наращивания мышечной массы.

Среди большинства любителей фитнеса и посетителей тренажерных залов существует широко распространенное заблуждение, что упражнения с отягощениями уступают силовым тренировкам и что они менее эффективны для наращивания мышц. Это очень далеко от истины.

Видите ли, полосы сопротивления ведут себя очень похоже на действия со свободными весами. Единственная разница в том, что с гантелями и штангами вы боретесь с силой тяжести. А с группами вы боретесь с сопротивлением группы. Ваши мышцы не знают разницы между ними.

На самом деле эспандеры имеют некоторое преимущество перед свободными весами — время под напряжением (TUT). Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения / стресса. Это один из основных строительных блоков роста мышц.

Давайте возьмем сгибание бицепса в качестве примера. Как только вы согнете гантель или штангу к груди и достигнете конца движения вверху, сгибание бицепсов станет легче. Это связано с тем, что гравитация больше не создает проблем для мышц, а, скорее, увеличивает напряжение в ваших плечах.

dumbbell-biceps-curl

Однако при использовании эластичных лент напряжение постоянно целостность движения. Это потому, что вы боретесь с сопротивлением ленты, а не с силой тяжести.

Вы можете даже заметить, что сгибание бицепса с лентой сопротивления становится сложнее по мере приближения к вершине движения, поскольку чем больше растягивается лента. , тем большее сопротивление он оказывает.

Возьмем пример упражнения на грудь. Когда вы достигаете вершины движения с гантелью над грудью, вы больше не оказываете давления или напряжения на грудные мышцы. Этот вес теперь толкает и активирует ваши трицепсы и плечи.

В этом исследовании сравнивали активацию ЭМГ (насколько мышцы сокращаются) между эластичными лентами и свободными весами и обнаружили, что нет никакой разницы. Фактически, в некоторых случаях активация ЭМГ, создаваемая бандажами, была больше, чем активация гантелей, особенно во время концентрического движения (сокращение или сгибание мышцы).

resistance-bands-vs-free-weights-study

Превосходит ли это полосу сопротивления гантели и другие свободные веса?

Нет. Конечно, нет.

Это просто показывает, что тренировки с отягощениями так же эффективны, как и свободные веса. И у вас нет причин не использовать их для увеличения груди или наращивания мышц в целом. Или даже включите их в свой распорядок дня со свободными весами, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подводя итог, да, вы можете построить большую грудь побольше дома с помощью лент сопротивления.

Лучшие полосы сопротивления для использования

У полос сопротивления есть несколько вариантов на выбор. Большинство из них вы можете найти на Amazon.

Честно говоря, я не собираюсь тратить ваше время, потому что считаю, что петлевые ленты, вероятно, лучшее, что вы можете получить.

looped resistance bands

Они дешевы, их легко хранить, и они наиболее удобны и полезны для упражнений.

Эти полосы сопротивления, например: Эластичные ленты для тренировок DOMELAS стоят всего 19 долларов США и могут достигать 120 фунтов, что отлично подходит для прогрессивной перегрузки.

resistance bands with handles

Полосы сопротивления с ручки — тоже отличный вариант. Они немного дороже петлевых, но их удобнее использовать для конкретных упражнений. Кроме того, они более удобны для рук благодаря ручкам. Однако их можно применить к меньшему количеству упражнений, что лишает их разнообразия.

В конце концов, все сводится к тому, что вы лично хотели бы использовать.

Но Если бы это было на мое усмотрение, я бы просто придерживался петлевых лент сопротивления.

Хорошо, со всем этим сказано.

Давайте погрузимся в:

9 лучших упражнений на грудь с эспандером для увеличения груди

1. Отжимания с лентой с сопротивлением

Жим лежа часто называют лучшим упражнением для груди.

Люди доходят до того, что говорят, что если вы можно было делать только одно упражнение, для груди или в целом, тогда это должен быть жим лежа.

Это имеет смысл. Жим лежа отлично справляется с воздействием как на большую, так и на малую грудные мышцы, активизируя их основные функции. Это помогает увеличить размер и силу, поэтому имеет смысл включить это упражнение в тренировку груди.

Жим лежа — король. Существует большая зависимость между весом, который кто-то может жать, и размером его груди (исследование).

Как правило, большинство из тех, кто пытается повторить это упражнение для груди с отягощениями, в конечном итоге выполняет их на полу. .

Это выглядит примерно так:

Или стоит вот так:

Проблема с жимом от груди с лентой с сопротивлением заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движений, поскольку пол мешает вашим локтям проходить мимо груди.

Вы также ограничиваете количество поднимаемого веса. Большинство коммерческих лент сопротивления предлагают сопротивление от 60 до 80 фунтов. Некоторые из них могут доходить до 100 фунтов.

С помощью традиционных отжиманий вы поднимаете около 70% веса своего тела. Просто подняв свой вес с земли, вы уже контролируете этот вес, а некоторые — с большей амплитудой движений. Так зачем беспокоиться?

Добавление лент сопротивления к традиционным отжиманиям еще больше увеличит сопротивление.

Например, допустим, вы весите 175 фунтов. Выполняя отжимания, например, в качестве разминки, вы поднимаете 70% от 175, что составляет 122 фунта. Одно это в два раза больше, чем вы подняли бы, просто используя ленты сопротивления. Затем, добавив в упражнение эластичную ленту, скажем, 20 или 30 фунтов, вы теперь поднимаете от земли 142–152 фунтов.

Теперь это совершенно другая игра. Таким образом, вы выполняете идеальную прогрессивную перегрузку и находитесь на правильном пути к увеличению груди.

Наконец, отжимания, естественно, позволяют разнообразить тренировку груди. Вы можете чередовать ладони по-разному, вы можете сводить руки близко друг к другу или дальше друг от друга, вы легко делаете отрицательные и сбрасываемые подходы. Добавив ленту в смесь, вы получите великолепное упражнение на грудь с отягощением.

Как настроить:

  1. «петля» с желаемым сопротивлением весу.
  2. Оберните ленту через верхнюю часть спины ниже плеч. Проведите руками по концам петли.

Как:

  1. Примите позу отжимания / планки, положив руки на землю на ширине плеч и на уровне груди. Ноги полностью вытянуты, спина прямая, грудь выпрямлена. Держите ноги близко друг к другу. Вы должны образовать почти диагональную линию, начиная от ступней и заканчивая шеей. Это ваше исходное положение.
  2. Вдохните и опуститесь. Держите локти слегка раздвинутыми, подальше от тела, но не слишком сильно. Спуститесь до точки, где ваша грудь почти касается пола.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сжимать и сокращать грудь, возвращаясь в исходное положение.

Когда вы толкаете себя назад, убедитесь, что вы этого не делаете. полностью вытяните или заблокируйте локти. Это снимет нагрузку с груди, трицепсов и плеч и перенесет ее на локтевой сустав.

Если регулярные отжимания с эластичными лентами слишком сложно выполнять, вместо того, чтобы держать ноги прямыми, примите положение отжимания на коленях.

resistance-band-chest-exercises-push-ups

Что-то, что сделает это упражнение на грудь с отягощениями еще лучше, — это добавление возвышенной поверхности, на которой будут проходить обе ваши руки, но не ваша грудь. Например, ящики или стулья.

resistance_band_push_up_exercise

Это обеспечит еще больший диапазон движений, так как ваши локти будут уходить дальше позади вашего тела и лучше растягивать грудь . Единственный недостаток заключается в том, что вы снижаете сопротивление веса своего тела, если не поднимаете также и ноги.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах, где один из подходов представляет собой ленту. бесплатная разминка.

Вы можете использовать более тяжелую повязку и диапазон повторений от 4 до 6, чтобы повысить функциональную силу плеч, груди и трицепсов. Это также поможет вам в других упражнениях. Упражнения для наращивания массы, такие как отжимания с лентой, идеально подходят для того, чтобы тяжелее и по-настоящему перегружать мышцы.

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и правильно нацеливаться грудь.

По той же причине вы хотите, чтобы это упражнение на грудь с отягощениями было в начале тренировки. Ваша энергия будет больше в начале тренировки, чем в конце. Это позволит вам работать тяжелее, перегрузить грудь для большего роста.

2. Полет на груди на одной руке

Помните пример упражнений с гантелями и на груди, который я привел выше?

Это то, что я называю предзнаменованием.

Полеты на груди — это здорово. для наращивания мышечной массы груди. По сравнению с жимом лежа, это скорее изолированное упражнение. Но еще лучше он активизирует главную функцию грудной клетки — приведение рук. Вытягивание рук вперед и к центру тела.

Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Это должно вам кое-что сказать.

Арнольд заявляет: «… это отличное движение для ударов грудных мышц с максимальной интенсивностью для достижения максимального роста». Так что, если ваша цель — увеличить грудь, махи от груди должны быть частью вашей программы тренировок.

Как я уже упоминал ранее. Преимущество использования эластичных лент для грудных мух — это постоянная нагрузка на грудную клетку на протяжении всего движения упражнения. Это потому, что вы боретесь с сопротивлением, создаваемым лентой, а не с силой тяжести, возникающей при поднятии гантели (которая уменьшается по мере приближения к груди).

Также есть дополнительное преимущество выполнения этого упражнения на одной руке где вы можете переместить ремешок дальше центра груди. Это помогает увеличить нагрузку на внутренние грудные мышцы.

Как настроить:

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется немного поработать и проверить, чтобы убедиться, что ремешок надежно закреплен и правильно воздействует на мышцы груди.

Вам нужно будет найти что-нибудь прочное, чтобы закрепить ленту сопротивления, привязав ее. Убедитесь, что якорь находится на уровне груди. Лично пользуюсь дверной ручкой. Если ваша дверная ручка находится ниже уровня вашей груди, попробуйте встать на колени и посмотреть, находится ли она на подходящей высоте.

Вы также можете прикрепить браслет, например настенный кронштейн или прочный столб для забора. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что оно прочное и выдерживает давление лент. Если у вас есть дверной якорь, это будет намного проще для вас.

А если нет, я бы порекомендовал поискать. Они очень удобны для упражнений с отягощениями.

resistance band door handle

Как:

  1. Проведите рукой через и возьмитесь за конец.
  2. Отойдите от точки крепления ленты сопротивления, удерживая ее. Убедитесь, что ваша рука и ручка ремешка едва проходят через вашу спину (около 5-7 дюймов).
  3. Держите ноги твердо на земле и в шахматном положении, когда одна ступня находится впереди другой. .
  4. Держите грудь выпяченной, спину прямой с небольшим изгибом, а колени слегка согнутыми.
  5. Слегка согнув локоть, выдохните и потяните ленту за центр / середина груди. Сожмите грудь, когда достигнете этой точки.
  6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно помнить о том, чтобы не держать руки прямыми и не сгибать локти. Это добавит ненужного напряжения локтевому суставу и снимет напряжение с груди. Все время держите локоть слегка согнутым.

Не сгибайте его слишком сильно, потому что в этом случае вы заставите использовать бицепсы. Обычно это происходит, когда люди пытаются прибавить слишком много веса при выполнении этого упражнения, и если вы обнаружите, что делаете это, уменьшите вес. Или, знаете, используйте ленту с меньшим сопротивлением.

Также не держите руку и ленту слишком далеко позади тела. Это приведет к чрезмерному напряжению вашего плеча и особенно опасно для людей, которые уже испытывают некоторую боль в плече.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

3. Лента с сопротивлением Reverse Grip Chest Fly

Чтобы увеличить грудь или способствовать общему росту мышц, вам нужно добавить в тренировку упражнения с различными «паттернами движения».

Можно использовать паттерн движений. можно резюмировать как «то, как ваше тело использует целевую мышцу (грудную клетку) для перемещения веса». Такие тонкие вещи, как положение рук, положение локтей и движение руки. Это позволяет вам нацеливать грудь под разными углами для лучшего роста.

Вам следует избегать выполнения нескольких упражнений, которые следуют одному и тому же шаблону движений, даже если они могут выглядеть как разные упражнения. Например, если ваше первое упражнение — это отжимания с ленточками, то вторым не стоит делать жим от груди с лентами. Оба упражнения нацелены на грудь посредством одного и того же движения и задействуют грудь одинаково.

Это не значит, что само по себе это пустая трата времени, но время, которое вы тренируете, можно потратить более эффективно.

Это упражнение на грудь — хороший пример другого паттерна движений, хотя технически это все еще муха. Вы заметите, что в этом списке есть и другие упражнения для груди с отягощениями, которые аналогичны традиционным, но к ним добавлены вариации, которые активируют грудь совершенно другим способом.

Так в чем же разница. Между грудной ширинкой с одной повязкой и грудной шайбой с обратным хватом?

Полосатая ширинка на груди максимизирует растяжение грудных мышц, в то время как мушка обратным хватом фокусируется на сокращении или сгибании грудной клетки. >

Как это сделать:

  1. встаньте на один конец петли для сопротивления, ноги на ширине плеч. Колени согнуты, грудь выпрямлена, спина прямая, а нижняя часть спины слегка выгнута для устойчивости.
  2. Возьмитесь за другой конец ленты обеими руками ладонями друг к другу. Это ваше исходное положение.
  3. Выдохните и поднимите руки вверх, вытягивая полосу сопротивления. Поднимите браслет на уровень груди и сведите руки вместе. Держите локти слегка согнутыми и не разгибайте их полностью. Сожмите грудь в верхней части движения и удерживайте это положение на секунду.
  4. Вдохните и опустите ленту в исходное положение.

В центре внимания этой ленты. упражнение — сокращение груди (сгибание). Итак, не забудьте согнуть (сжать) грудные мышцы, как только браслет достигнет уровня груди.

Не забудьте соединить руки, чтобы активировать сундук.

С увеличением ширины стойки вы также укорачиваете резину, что увеличивает сопротивление.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Отжимания с лентой с отягощением с наклоном

Угол наклона, то есть когда верхняя часть тела находится ниже нижней части тела, является отличным дополнением к уже отличному упражнению, которое поможет вам построить более крупную, полную и широкую грудь. . Это связано с тем, что в этом упражнении напряжение сосредоточено на нижней части груди. Позволяет увеличить «толщину» нижней части груди.

Из-за спада ваши плечи выполняют меньше работы. Это помогает изолировать грудную клетку для большей помпы.

Как установить:

Найдите поверхность, на которой вы можете опереться на ноги. Убедитесь, что вы сформировали наклон на 15-30 градусов.

Так же, как и при отжимании, натяните ленту на верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания, поставив ступни на возвышающуюся поверхность. Держите спину прямо, ноги полностью вытянуты, ступни близко друг к другу, а руки на ширине плеч и на уровне груди.
  2. Вдохните и медленно опуститесь к полу. Локти держите слегка раздвинутыми. Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Не разгибайте руки полностью и не сводите локти, чтобы избежать нежелательной нагрузки на сустав.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подхода. Ваш первый подход может быть без бандажа в качестве разминки.

5. Жим от груди с лентой с сопротивлением в наклоне

Ни одна тренировка груди не будет полной без упражнения на наклонной поверхности.

Угол наклона нацелен на верхнюю часть груди. Почему это важно? Верхняя часть груди печально известна тем, что она меньше для всех по сравнению с другими частями мышц.

Это будет способствовать более полному и большему развитию груди.

Прежде, чем я перейду к «как? to »Я хотел упомянуть кое-что, что важно для этого упражнения.

Большинство людей склонны заходить слишком высоко. В частности, это относится к людям, выполняющим жим лежа на наклонной скамье.

Причина, по которой это является проблемой, заключается в том, что чем выше угол наклона, тем больше активация плеча и меньше активация груди (исследование).

Мы хотим, чтобы наша грудь стала больше. И для этого мы должны убедиться, что все факторы, снижающие активацию ЭМГ (насколько сокращаются ваши мышцы), исключены из уравнения. Чем меньше факторов, тем больше мышечная активация, тем больше рост.

Поскольку вы не используете скамейку для контроля угла, вам придется использовать руку, чтобы управлять углом наклона и создавать похожая модель движения.

При выполнении этого упражнения на грудь с отягощающей лентой я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на поддержании угла наклона руки от 15 до 30 градусов.

Если подняться выше этого угла, активируется ваши плечи больше, а грудь меньше. Вы хотите этого избежать.

И если вам интересно, почему вы не делаете отжимания с наклонной лентой, как вы делали с традиционными отжиманиями и отжиманиями с отклонением, это во многом связано с сокращение груди.

Использование этого метода позволяет верхней части груди сокращаться больше и лучше сокращаться. Это укорачивающее действие поможет улучшить ваше развитие.

И причина, по которой вы используете одну руку, заключается в том, чтобы вы могли приложить достаточно веса к груди.

Каким образом для установки:

Вы захотите закрепить ремешок примерно на высоте бедра.

Опять же, это было бы намного проще, если бы у вас был дверной анкер.

Как это сделать.

  1. Возьмитесь за конец петли так, чтобы он прошел через ладонь.
  2. Отведите взгляд от дверь и поднимите руку, придерживая петлю на уровне груди, с полностью согнутым локтем. Это ваша исходная позиция.
  3. Примите позицию в шахматном порядке, когда одна нога находится впереди другой. Колени держите слегка согнутыми, спина прямая, поясница слегка выгнута.
  4. Выдохните и продвигайтесь вперед, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Не сгибайте локоть! Вытянув руку, переместите ее дальше центра груди в направлении, противоположном вашей рабочей руке. Итак, если вы используете правую руку — вы идете влево и наоборот.
  5. Сожмите грудь вверху и задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Вдохните и опустите. верните руку в исходное положение.
  7. Повторите то же самое для другой стороны.

Не забудьте пройти мимо центра груди и сжать грудные мышцы для максимального сокращения и сокращения .

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

6. Пуловер с эластичными лентами

Пуловер — отличное упражнение, которое подчеркивает растяжение мышц груди. И, как вы можете видеть, оно работает иначе, чем смахивание на груди или кроссоверы.

Это упражнение с резиновой лентой также активирует ваши широчайшие, поскольку они растягиваются вместе с грудью для выполнения движения.

С учетом сказанного, наша цель — сделать акцент на росте груди. Вот почему при выполнении этого упражнения вы хотите сосредоточиться на использовании груди для перемещения резинки.

И я буквально имею в виду визуализируйте использование грудных мышц для перемещения веса. Связь между разумом и мышцами — это мощный инструмент, который, как было показано, действительно способствует лучшему и более эффективному росту мышц (исследование). Но это тема для отдельной статьи.

Как установить:

Прикрепите полосу сопротивления к чему-то, что находится близко к полу. . Вы можете использовать стул или стол, что угодно, достаточно прочное, чтобы выдержать силу.

Если у вас есть коврик для йоги, на котором можно лежать, вам будет удобнее лежать на полу.

Как это сделать.

  1. Расположитесь подальше от точки привязки, чтобы полоса растягивалась при удерживании.
  2. Лягте на пол или на коврик, удерживая эластичную ленту обеими руками. Вытяните руки над головой. Это ваше исходное положение.
  3. Выдохните и потяните повязку, задействуя грудные мышцы. Положите руки ниже груди. Остановитесь, как только ваши руки окажутся над животом.
  4. Сожмите грудь и удерживайте это положение на секунду.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ремешок натянут в исходном положении. Это необходимо для того, чтобы ваша грудь работала на протяжении всего движения.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

7. Упражнение с эспандером на коленях на одну руку, низкий кроссовер

Это упражнение на грудь с эспандером — своего рода двойной удар. Это лучшее из обоих миров: оно отлично справляется с сокращением грудной клетки (как при взмахе грудной клетки обратным хватом) и растяжением груди (как при традиционных мухах).

Главное, на что нужно смотреть. здесь — не задействовать бицепсы. Поскольку ваш локоть слегка согнут и вы используете хват снизу, можно легко стать жертвой использования бицепса для помощи.

Поэтому убедитесь, что вы не набираете слишком много веса. Как и в случае с пуловером, сосредоточьтесь на использовании груди для перемещения веса.

Как настроить:

Вам понадобится только петля для сопротивления.

Можно использовать подушку, циновку или другой мягкий предмет, на котором можно встать на колени.

Как это сделать:

    Встаньте на колени. Это похоже на выпад на коленях, когда передняя нога образует угол 90 градусов, а ваша задняя нога — это та, на которой вы стоите на коленях.

  1. Держите корпус напряженным, спину прямой, грудь выпрямите, а плечи отведены назад.
  2. Протяните петлю через ногу, стоящую на коленях, так, чтобы один конец петли проходил вокруг вашей лодыжки.
  3. Возьмитесь за ремешок рукой, находящейся на той же стороне, что и ваша коленная нога. Поэтому, если вы стоите на коленях на правой ноге, используйте правую руку, а если вы стоите на коленях на левой ноге, используйте левую руку.
  4. Выдохните и потяните ленту так, чтобы она немного прошла за вашу среднюю линию на противоположная сторона вашей рабочей руки и ноги, стоящей на коленях. Остановитесь до точки, где повязка достигнет уровня головы.
  5. Вдохните и медленно верните повязку в исходное положение.

8. Лента сопротивления стоя Svend Press

Хотя внутренняя часть грудной клетки не играет такой большой роли для массы грудной клетки, она по-прежнему является ценной областью для нацеливания.

Внутренняя часть груди отвечает за более полный и «рваный» вид. И давайте будем честными, иметь хорошие внутренние грудные мышцы — это круто.

inner-chest-growth

Я имею в виду, давай.

Мы уже нацелились на ту часть груди, на которой расположены полоски на груди, кроссовер и обратный хват. Но эти упражнения специально не изолируют внутреннюю часть груди. Или, по крайней мере, не так много, как это упражнение с лентой.

Как настроить:

Все, что вам нужно, это петля для сопротивления.

Как сделать:

  1. Проденьте петлю через отверстие ремешка и расположите его на уровне груди так, чтобы один конец ремешка находился у вас за спиной, а другой. на груди.
  2. Возьмитесь за эспандер обеими руками, развернув ладони и повернувшись друг к другу. Застегните ремешок нижней частью ладони.
  3. Убедитесь, что вы держите ремешок так, чтобы было минимальное провисание и оно было натянуто. Итак, возьмитесь за ту часть, которая ближе всего к груди. На кончиках ваших рук должна быть дополнительная лента сопротивления.
  4. Выдохните и, согнув грудь, вытяните руки. Не разгибайте руки в локтях полностью и сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать и сжимать грудь.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для 3-4 подхода.

9. Отжимание груди от одной руки с эспандером

К сожалению, я никогда не видел, чтобы это упражнение было отдельно от других списков упражнений на грудь с отягощением.

Цель этого упражнения — имитировать схему движений. отжиманий с вариациями груди.

Я большой сторонник отжиманий от груди и считаю, что они должны быть частью каждой тренировки груди. Специально для тех, кто пытается увеличить грудную клетку.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое нацелено на функциональность грудной клетки, помогает увеличить общую силу верхней части тела и способствует силе и гибкости плеч.

Другими словами, выгоды от отжиманий от груди не ограничиваются наращиванием мышечной массы, но выходят за рамки улучшения вашей общей физической формы. Эти преимущества приведут к лучшему выполнению других упражнений, требующих силы ваших трицепсов, плеч или груди, и, в свою очередь, обеспечат больший диапазон движений и более тяжелые перегрузки.

Я почти гарантирую вам, что вы увидите великолепные результатов, просто внедрив это упражнение в свою программу тренировки.

Как настроить:

Вам понадобится петлевая лента сопротивления и предпочтительно дверной анкер.

Вам нужна высокая точка привязки. Тот, который находится над вашей головой — так, например, верх вашей двери работает идеально.

Высота должна быть достаточной, чтобы полоса растягивалась в исходном положении и позволяла вам полностью растянуть грудь.

Еще раз убедитесь, что точка крепления достаточно прочная, чтобы выдержать давление ленты.

Как это сделать:

  1. Встаньте, поставив ступни на плечо, расставив ноги, колени слегка согнуты, спина прямая с небольшим изгибом, грудь выпячена.
  2. Проденьте эспандер через петлю одной рукой и расположите ладонь к себе. Убедитесь, что когда вы держите браслет на уровне, где вы чувствуете легкое растяжение грудной мышцы.
  3. Это важный момент: наклоните туловище вперед и удерживайте локти слегка раздвинуты, не прижаты к телу. Это ваше исходное положение.
  4. Выдохните и надавите рабочей рукой прямо вниз. Остановитесь в точке, когда ваша рука почти полностью выпрямлена, но не вытягивайте полностью и не сжимайте локоть. Подчеркните активацию груди, сжимая грудные мышцы.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте наклоняться вперед при выполнении этого упражнения. Если вы стоите прямо, вы уделяете больше внимания своим трицепсам и плечам и меньше — груди. Если держать локти немного раздвинутыми, это поможет еще больше растянуть грудь.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подхода.

4-недельная тренировка груди с эспандером

Прочтите перед началом:

Я включил только те упражнения, которые я перечислил в этой статье.

Эта программа тренировок подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Лично я считаю, что их достаточно, чтобы добавить разнообразия в вашу программу, но вы всегда можете добавить в нее другие упражнения.

Но я хочу, чтобы вы обратили внимание на одну вещь:

Убедитесь, что выбранные вами упражнения имеют другую схему движений, чем остальные упражнения в программе. Вы же не хотите усложнять тренировку упражнениями, одинаково нацеленными на грудь. Чем больше ныряет, тем лучше.

Следите за конкретными движениями, которые вы делаете руками, углами и поворотом хватки (снизу, сверху и нейтрально).

Кроме того, если вы хотите максимизировать рост мышц и увеличить грудь, убедитесь, что вы получаете пользу от синтеза белка.

Синтез белка происходит каждые 36–48 часов и является результатом силовых тренировок. Тренировка груди один раз в неделю ограничит синтез мышечного протеина, поэтому вам следует тренировать грудь два раза в неделю.

Идеальным вариантом будет сочетание груди с другими группами мышц, такими как трицепсы и плечи. для этого. Это называется разделением «толкать / тянуть / ноги». Для справки, я уже написал 6-недельный план тренировок для наращивания мышц, который вы можете проверить. В этой статье я также подробно расскажу о расщеплении «толкание / тяга / ноги» и синтезе белка, если вы хотите узнать о них больше.

Конечно, если вы все же комбинируете другие группы мышц, вам нужно будет уменьшите количество упражнений на грудь, которые вы делаете за тренировку. Как видите, в настоящее время на тренировку приходится 4 упражнения. Если вы введете другие группы и удвоите тренировки в неделю, вы сможете делать 2-3 упражнения для груди за сеанс. В конце недели вы по-прежнему будете выполнять 4-6 упражнений на грудь.

Рядом с упражнениями вы увидите маркер, читающий (набор капель) или (набор негативов) . Они указывают на то, что последний подход этого упражнения является отрицательным или дроп-сетом.

  • Отрицательные наборы: Предполагает выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Они отлично подходят для увеличения силы и роста мышц. Я разместил отрицательные сеты для упражнений, в которых вы можете использовать противоположную руку, чтобы помочь рабочей. Отрицательные подходы довольно сложны, поэтому перед их началом следует дать себе как минимум 2-3 минуты отдыха. Выполняя отрицательные подходы для отжиманий, просто опускайтесь на колени вместо того, чтобы держать ноги полностью вытянутыми, чтобы оттолкнуться назад, и сосредоточьтесь только на опускании (т.е. эксцентрическом сокращении) с вытянутыми ногами.
  • Drop Sets : Здесь вы удаляете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы может сделать еще 2–3 повторения определенного упражнения. Дроп-сеты идеальны для упражнений по наращиванию массы, когда вы можете работать с тяжелым весом и в результате жертвовать объемом ради интенсивности. Добавление к таким упражнениям дроп-сета помогает смягчить эту проблему. Выполняя дроп-сеты, попробуйте выполнить 6-8 повторений, прежде чем снижать сопротивление лент. Отдохните примерно 2 минуты до и после выполнения дроп-сета.

Наконец, эта тренировка груди является только примером. Вы можете проявлять столько творчества, сколько хотите, просто убедитесь, что вы поддерживаете разнообразие.

Теперь, когда у меня это есть, вот 4-недельная тренировка груди с отягощениями:

Неделя 1:

8–10

Упражнения Сеты Повторения
Упражнение 1: Толкание полосы сопротивления- ups (Drop set) 4
Упражнение 2: упражнение на груди на одной руке с эспандером 4 8–12
Упражнение 3: пуловер с эластичными лентами 3 8–12
Упражнение 4: Жим от груди с лентой с отягощением на наклонной скамье (Drop set) 3 10-12

Неделя 2:

Упражнения Наборы Повторения
Упражнение 1: Жим от груди с лентой с сопротивлением на наклонной скамье (Drop set) 4 8-10
Упражнение 2: одна рука с эспандером грудь летать (Drop set) 4 8-12
Упражнение 3: низкий кроссовер полосы сопротивления коленям 4 8–12
Упражнение 4: жим с лентой сопротивления 3 10–12

Неделя 3:

4

Упражнения Сеты Повторы
Упражнение 1: Надавливание на грудь с лентой сопротивления (Отрицательный набор) 4 8-10
Упражнение 2: жим с лентой сопротивления 4 8–12
Упражнение 3: отжимания с лентой с сопротивлением 8–12
Упражнение 4: муха с лентой сопротивления обратным хватом (Drop set) 3 10–12

Неделя 4:

Упражнение 3: Отжимания с лентой с сопротивлением48–12

Упражнения Сеты Повторения
Упражнение 1: отжимания с лентой с сопротивлением (отрицательный набор) 4 8–10
Упражнение 2: низкий кроссовер полосы сопротивления на коленях (Drop set) 4 8-12
Упражнение 4: упражнения на груди на одной руке с эспандером 3 10–12

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes