15-минутный ежедневный план тренировок для занятых профессионалов

15-минутный ежедневный план тренировок для занятых профессионалов

Мы живем в загруженном мире, где все заняты тем или иным делом, а для себя почти нет свободного времени.

Затем это связано с несколькими осложнения со здоровьем, которые могут возникнуть из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Диабет, ожирение, сердечные осложнения и низкая продолжительность жизни — вот некоторые из рисков для здоровья, связанных с нездоровым образом жизни.

Чтобы узнать, насколько вы здоровы, вам необходимо рассчитать свой BMR, который представляет собой ваш вес в килограмм, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Сохранение здоровья среди ежедневных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, может быть сложной задачей, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать физическую форму. Все, что вам нужно — это 15-минутный ежедневный план тренировок.

Вам также не нужно ходить в тренажерный зал, так как есть упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в офисе с небольшими или никакого оборудования не требуется.

Ежедневные упражнения могут показаться сложной задачей, но становится легче, если на это уходит всего 15 минут. Это побудит вас двигаться быстрее, потому что вам не нужно тратить на это вечность. Кроме того, делая это каждый день, вы развиваете постоянную привычку, которая в конечном итоге будет играть огромную роль в получаемом результате.

Ниже приведены несколько упражнений, которые можно будет вписать в ваш 15-минутный ежедневный план тренировок, если вы готовы. занятый профессионал:

1. Прыжки из приседаний

card-exercise-at-home

Как это работает: прыжки из приседаний тонизируют икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу, которые играют важную роль в укреплении мышц. бедра, колени и лодыжки, обеспечивающие ваш прыжок. Он обеспечивает кардио-эффект, помогает наращивать мышцы, сжигать больше жира, поддерживает подвижность и равновесие, предотвращает травмы, тонизирует пресс, спину и все тело и помогает вам прыгать выше и быстрее.

Каким образом Как это сделать: есть два разных подхода к прыжкам с приседаний: базовый и расширенный.

Основная процедура: опустите тело, приседая как можно больше; делайте это так, как будто вы принимаете сидячее положение, согнув колени и бедра параллельны полу. Теперь поднимите тело вверх, подняв руки вверх во время прыжка. Убедитесь, что вы приземлились в том же положении и вернулись в исходное положение, в котором вы приседаете. Затем повторите.

Расширенная версия: включает в себя ряд вариаций для повышения интенсивности тренировки. Просто возьмите пару гантелей, поднимите их и держите по бокам. Теперь опустите тело, приседая, с согнутыми коленями, пока вы садитесь.

Держите бедра параллельно земле, оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. положение и повторить.

Рецепт : 2-3 подхода по 15 повторений

2. Отжимания и отжимания

best-cardio-for-quick-weight-loss

Как это работает: отжимания и отжимания — это упражнения с собственным весом, которые помогают тонизировать мышцы и отлично подходят для тех, у кого плотный график. Их называют упражнениями длительного действия, поскольку они нацелены на несколько групп мышц, чтобы дать вашей верхней части тела отличную тренировку. В то время как отжимания нацелены на руки и плечи, а также укрепляют мышцы спины, груди и корпуса, отжимания особенно нацелены на трицепсы.

Как это делать:

Идеальное отжимание: примите положение планки, держите ноги вместе, ладони лежат на полу под плечами. Теперь опускайтесь так, чтобы локти были под углом 90 градусов, спина была прямой и ровной, а вес не пострадал. Как только это будет сделано, снова поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите.

Идеальное отжимание: используя тренажер, начните из положения сидя. Держите руки немного за бедрами, сожмите локти и выровняйте голову и туловище прямо. Как только это будет сделано, опустите себя по краям скамьи, чтобы локти были под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Предписание: 50 повторений в шести подходах: 20 отжиманий, 20 отжиманий, 15 отжиманий, 15 отжиманий, 15+ отжиманий, 15+ отжиманий.

3. Дайвинг-дельфин

a_workout_program_for_busy_professionals

Как это работает: ныряющий с дельфином помогает укрепить кора, верхнюю часть спины и плечи и максимально растянуть ваше тело. В нем удобно сочетаются растяжка и укрепление. Это также полезно для тех, у кого слабые запястья.

Как это делать : сначала вам нужно отточить, как выполнять базовую планку предплечий, поскольку ныряющий дельфин — это просто вариант упражнения планка. Просто примите положение планки, согнув локти на шарнирах, а ноги вместе.

Затем надавите глубже на предплечья, прижимая грудь ближе к бедрам, пятки ближе к полу, а бедра приподняты. . Включите в упражнение мышцы верхней части спины, чтобы лучше растягиваться и укрепляться по мере того, как вы нажимаете глубже.

Как только это будет сделано, вернитесь в основное положение планки предплечий и убедитесь, что нижняя часть спины не провисает. на протяжении всего процесса.

Рецепт: 10 повторений

4. Упражнение «кошка-корова»

best-cardio-to-burn-belly-fat

Как это работает: это упражнение улучшает гибкость плеч и позвоночника. Это также помогает снять напряжение в позвоночнике и снижает жесткость в спине и бедрах благодаря преимуществу гибкости.

Как это сделать : опуститесь на четвереньки, подложив руку под нее. ваши плечи и колени на земле. Затем глубоко вдохните, одновременно опуская грудь и поднимая голову, глядя вперед.

Это для позы коровы. Чтобы выполнить позу кошки, просто выдохните, втянув копчик, напрягая пресс, скругляя спину к потолку и опуская голову.

Рецепт: по 10 повторений каждого

5. Двойные скручивания

exercises_for_busy_people

Как это работает: двойные скручивания эффективно воздействуют на верхний и нижний пресс и нацелены на прямые мышцы живота. Это требует, чтобы вы сжимали мышцы кора при каждом повторении, и это помогает тонизировать пресс.

Как это делать: начните с лежа на спине, сгибая колени в коленях, и держите руки за головой. Затем поднимите голову и плечи к ногам, чтобы вы могли согнуть пресс, одновременно сгибая колени. Выдохните, свернувшись калачиком, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе.временем вы начнете замечать изменения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes