Увеличьте руки с помощью этой программы тренировок

Увеличьте руки с помощью этой программы тренировок

how-to-get-bigger-arms

Спросите большинство мужчин, почему они ходят в спортзал, и вы услышите те же ответы. «Я просто хочу сбросить немного жира», «Я хочу нарастить мышцы», «Я хочу улучшить свою физическую форму». Но копните глубже, и вы обнаружите, что большинству мужчин нужны большие руки. Спросите большинство женщин, и они скажут, что большие руки будут отталкивать, но спросите их, хотят ли они руки в тонусе, и вы, вероятно, получите другой ответ.

Неважно, кто вы, мужчина или женщина. , вы могли бы получить больше пользы от тренировки рук. Но большинство программ тренировок оставляют руки на потом. Это и понятно, некоторые лифтеры, как правило, чрезмерно сосредотачиваются на руках и игнорируют ноги или спину.

Но в последние годы кажется, что тренировка оружия считается пустой тратой времени. Зачем сосредотачиваться на таких маленьких мышцах, если большие мышцы обеспечат больший прирост силы? Есть даже некоторые инструкторы, которые утверждают, что тренировка рук бессмысленна, поскольку упражнения на грудь и спину обеспечивают достаточную стимуляцию и не требуется никакой изолирующей работы.

Это понятно, но игнорируется общая проблема — особенно в новые лифты. Дело в том, что слабые бицепсы и трицепсы могут помешать вам реализовать свой потенциал в жиме лежа, подтягиваниях или подобных упражнениях на грудь и спину.

Как выглядит программа «Большие руки» ?

build_bigger_arms

Мы не собираемся создавать программу тренировок, ориентированную исключительно на руки, это было бы недальновидно. Мы собираемся создать стандартную программу (идеальную для новичков, но все же эффективную для опытных лифтеров), но уделим немного больше внимания рукам, чем обычно. Да, это означает, что вам все равно придется приседать и тянуть. Эти ноги тоже нуждаются в любви!

Программа тренировок будет рассчитана на четыре дня с использованием протокола «тяни-толкай». Причина в том, что вы можете тренировать трицепсы в один день и бицепсы / предплечья на следующий день. Это ни в коем случае не единственный способ тренировать руки, но он работает хорошо, и мы его используем.

Во время занятий мы сначала тренируем ноги / поясницу, чтобы убрать их с дороги (только истинным мазохистам нравится тренировка ног). Затем мы сосредоточимся на сложных движениях для груди или спины (в зависимости от того, толкают они или тянут). Затем мы будем тренировать руки.

Так чем же это отличается от обычной тренировки?

Обычно толчок включает сложное упражнение на грудь, такое как жим лежа, за которым следует пара вспомогательных упражнений на грудь, например, флайды. Вместо выполнения махов на канате (которые нацелены только на грудь) мы выберем упражнение на грудь, такое как жим лежа узким хватом, которое нацелено на грудь и на трицепсы. Затем у нас будет упражнение только для трицепса.

Таким образом, вместо трехкратной тренировки груди и двукратной тренировки трицепса:

  • Жим лежа = грудь, трицепс
  • Отжимания с собственным весом = грудь, трицепсы
  • разводки на тросе = грудь

Вы должны проработать грудь дважды и трицепс три раза:

  • Жим лежа = грудь, трицепсы
  • Жим узким хватом (грудь, трицепсы)
  • Выжимание на трицепс (трицепс)

Это тонкий разница, но в течение одной недели вы будете выполнять еще два упражнения на трицепс и еще два упражнения на бицепс. Если бы каждое упражнение состояло из трех подходов по десять повторений, то вы выполняли бы дополнительно 60 повторений трицепса и 60 повторений бицепса.

Анатомия рук

bigger-arms-anatomy

Когда дело доходит до плеча, мышцы, которые все ассоциируют с ними, — это бицепсы. Но двуглавая мышца плеча (если использовать правильное название) на самом деле составляет только 25% мышц плеча. Плечевая мышца составляет около 18%, а трицепс — более 52%.

Плечевая мышца — это мышца, которая начинается в вашем плече и продолжается до предплечья. В основном это выполняются упражнения, такие как сгибания рук с молоточком, когда вы используете нейтральный хват. Итак, чтобы правильно тренировать руки, вы должны тренировать трицепсы в соотношении 2: 1: 1. Два упражнения на трицепс, одно упражнение на бицепс и одно упражнение для плечевой кости.

Это не обязательно должно быть в точности таким, и наша программа не будет следовать этому соотношению. Но с точки зрения важности это соотношение хорошо иметь в виду. Не игнорируйте свои трицепсы, расставьте приоритеты.

Программа тренировки больших рук

get-bigger-arms-fast

Следующая программа основана на четырехдневная тренировочная неделя, тренировка пн / вторник, отдых ср, тренировка чт / пт, отдых сб и вс. Очевидно, вы можете переместить это в соответствии со своими потребностями. Вы можете потренироваться один раз в выходные, например, по пятницам. На самом деле это не имеет значения, в этом прелесть программ толкания / тяги.

Если вы тренируетесь для похудания, а также для набора мышечной массы (очень сложно, но, безусловно, возможно), тогда вы можете добавить 5 th сеанс, основанный на кардио. В качестве альтернативы вы можете просто сосредоточиться на поддержании дефицита калорий и поддержании большого количества шагов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes