Тренировка груди дома: 7 лучших упражнений для груди с собственным весом

Тренировка груди дома: 7 лучших упражнений для груди с собственным весом

bodyweight_chest_exercise

Большинство людей утверждают, что если вы не выполняете круговые упражнения в жиме лежа или мухе гантелей, вы не далеко уйдете, когда дело доходит до наращивания груди. Как ни странно, это не могло быть дальше от истины. На самом деле существует множество отличных упражнений на грудь с собственным весом, которые помогут вам довести грудную клетку до совершенства без использования каких-либо весов или оборудования. Ага, вы правильно прочитали, вы можете получить отличную тренировку груди дома.

Для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Это правда, что для достижения максимальной мышечной массы разработка весов обязательна. Это просто потому, что они обеспечивают более широкий диапазон движений (ROM), больше вариантов упражнений и преимущество прогрессивной перегрузки.

Итак, могут ли упражнения с собственным весом помочь нарастить мышцы?

Абсолютно верно !

У меня даже есть исследования, подтверждающие это. Это исследование, опубликованное в Physiology & Behavior, показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки». Он показывает, что мышечная гипертрофия (рост) может быть достигнута за счет полного диапазона движений и контроля движения.

Кроме того, упражнения с собственным весом отлично подходят для новичков для наращивания не только мышц, но и силы, мощности, и выносливость.

Так чем же хороши эти упражнения для груди с собственным весом?

Просто. Они помогают нацеливать мышцу за счет своей основной функции, они обеспечивают полный диапазон движений и могут быть разнообразны для создания других упражнений. В этой статье я расскажу подробнее.

Сегодня я собираюсь помочь улучшить вашу домашнюю тренировку груди с помощью моих любимых упражнений для груди с собственным весом.

Хорошо, давайте погрузимся в это. .

7 лучших упражнений для груди с собственным весом

1. Отжимания от груди

bodyweight_chest_exercise

Обычная тенденция, которую вы заметите в большинстве статей по художественной гимнастике, заключается в том, что упражнение номер один для груди, которое они перечисляют, — это отжимания.

Хотя отжимания — это здорово, и они определенно в этом списке, я лично считаю, что варианты отжиманий на груди заслуживают первого места. И аналогично отжиманиям, проявив немного творчества, вы можете делать отжимания от груди дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно спросите себя, что делает упражнение на грудь хорошим?

Как я уже описывал в своей предыдущей статье «Лучшие упражнения для каждой группы мышц», я выбрал отжимания для груди потому, что это упражнение лучше всего нацелено на две основные функции груди.

Эти две функции — приведение руки к передней плоскости тела (что означает перемещение рук перед собой) и перемещение рук к сагиттальной плоскости тела (двигая руками вниз к нижней части тела.

bodyweight_chest_exercises_at_home

Отжимание активирует только одно из двух, что буквально означает, что если вы в основном сосредотачиваетесь на отжиманиях на ходу Если вы выполняете упражнения на грудь с собственным весом, это означает, что вы теряете 50% мышечной активности и, возможно, 50% потенциала роста мышц.

Важной деталью здесь является то, что я Я имею в виду вариацию груди — поскольку отжимания имеют вариации на трицепс, которые лучше нацелены на трицепсы, и вариации груди, которые лучше нацелены на грудь.

Главный элемент, который различает эти два, — это вращение вашего туловища. / p>

Когда ваше туловище наклонено, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении, как во время вариации на трицепс, оно наклонено. Еще вы можете попробовать поставить ступни за туловище, чтобы удержать равновесие.

Chest-Dip-vs-tricep-dips

Это позволяет груди двигать руками впереди вашего тела. Функциональность заключается в том, чтобы быть активированным.

Надеюсь, я правильно обосновал свое мнение о том, что отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, более того, лучшее упражнение для груди.

С учетом всего вышесказанного, вероятно, пора описать правильное выполнение упражнения.

Как:

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Когда в тренажерном зале вам нужно запилить две параллельные брусья, обычно называемые «станцией для отжимания», или, по крайней мере, так я ее называю.

Возьмите перекладину (если планки регулируемые, убедитесь, они на ширине плеч) и поднимите тело вверх. Это ваша исходная позиция.

Как я уже сказал, вы будете делать упор на груди, и из-за этого вам захочется немного вперед. Я нашел кое-что, что помогает поддерживать равновесие, — это подтягивать ноги к груди.

С этого момента вам захочется опуститься. Не заходите слишком далеко, вам нужно опуститься до точки, где вы почувствуете наибольшее растяжение в груди. Если пойти дальше, то это может потенциально привести к разрыву мышц или повреждению плеча.

Когда вы опускаете тело, вам нужно слегка выгнуть локти наружу — это позволит лучше растянуть грудь.

Кроме того, при выполнении отжиманий вы должны быть уверены, что ваше эксцентрическое сокращение (то есть опускание вниз) будет медленным и контролируемым, а не буквально снижением веса. Помните, что именно от этого происходит большая часть мышечного напряжения.

Как только вы начнете поднимать себя, не поднимайтесь до упора в том месте, где вы сводите локти. Это снимает нагрузку с груди и трицепсов и увеличивает нагрузку на суставы. Этого следует избегать любой ценой, поскольку это может привести к травме и снизить эффективность упражнения.

Как только вы вернетесь в исходное положение, вам нужно как можно больше сосредоточиться на активации сундука. Я обнаружил, что кое-что вам помогает — это напрягать вашу грудь. Это гарантирует, что вы больше сосредотачиваетесь на груди, а не на трицепсах, чтобы поднять свой вес.

Если вы обнаружите, что не можете полностью поднять себя, то… не делайте этого.

Постепенно вы будете наращивать силы для выполнения полного упражнения. Для начала достаточно сосредоточиться на эксцентрическом сокращении. Отрицательные подходы, а это как раз и есть мощный метод наращивания мышечной массы. Хорошие результаты приходят медленно — не гонка, а марафон.

Я знаю, что у меня много аналогий.

Как я уже упоминал, отжимания от груди можно делать дома. И не волнуйтесь, для этого вам не нужно покупать дорогие тренажеры с параллельными брусьями.

Все, что вам нужно, это два стула, которые должны быть поставлены параллельно и расположены таким образом, чтобы гарантировать, что они не двигаются. Или, если у вас есть какие-то грузы, вы можете поместить их на стулья, как это сделал этот парень:

dips-at-home

Кроме того, вам нужно будет убедиться, что спинки стульев примерно на ширине плеч.

Я лично проделывал это тысячу раз. В гостиничных номерах и в моем старом студенческом общежитии, когда я действительно не мог позволить себе дорогостоящее ежемесячное членство в спортзале.

Однако, если вы чувствуете, что подвергаете себя слишком большому риску или что нет места в вашем доме, где вы можете удобно расположить два стула параллельно и закрепить, тогда просто не пытайтесь это сделать.

Вот видео Скотта Хермана, демонстрирующее вариацию отжиманий для груди и даже предоставляющее больше информации, которая отличает ее от вариации на трицепс:

2. Традиционные отжимания

bodyweight_pec_exercises

Хотя я не полностью согласен с фаворитизмом большинства веб-сайтов по отношению к отжиманиям, называя их лучшим собственным весом. упражнения на грудь. Я не могу поспорить с тем фактом, что это действительно хорошее упражнение, которое поможет вам накачать грудные мышцы.

Вы можете делать отжимания практически в любом месте, существует масса вариантов, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки груди, и он довольно хорошо помогает в наращивании силы трицепса, плеч и груди.

В большинстве статей, в которых перечисляются упражнения или тренировки груди с собственным весом, я заметил то, что они добавляют в широкий отжимания в качестве действительно хорошей альтернативы, и они действительно заставят вашу грудь расти, потому что они растягивают группу мышц.

wide_pushup_bodyweight_chest_exercise

Хотя это правда, есть еще кое-что, о чем, кажется, никто не говорит, а именно тот факт, что широкие отжимания увеличивают ваши шансы необратимо повредить ваши плечи.

Я не буду вдаваться в подробности, но вы можете посмотреть это видео, где этот чувак очень хорошо это объясняет:

Пока все знают, что такое отжимания. Есть несколько мелких деталей об этом упражнении с собственным весом, которые стоит обсудить, чтобы убедиться, что вы: а) правильно ориентируетесь на грудь и б) избегаете травм.

Как:

Встаньте в стандартное положение для отжиманий — на доске, где руки удерживают вас от земли на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ладони находились на уровне груди — примерно там, где расположены ваши соски. Это ваша исходная позиция.

Начните опускаться вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Как и при падении на грудь, вы должны слегка раскачиваться Вытяните локти, чтобы лучше растянуть грудь. Чем ближе ваши локти к телу, тем больше вы используете трицепс вместо груди.

Это не означает, что вы должны полностью разгибать локти, так как вы будете слишком сильно напрягать свои плечи. Найдите свою золотую середину, но расширение локтя должно быть примерно под углом 45 градусов.

Как только вы начнете подниматься в исходное положение, вы захотите сжать грудь, как я уже упоминал с отжимания — не сжимайте локти наверху, так как теперь вы снимаете напряжение с мышц и добавляете его к локтевым суставам. Итак, не так, как этот чувак:

locking_elbow

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя до упора, то вы можете встать на колени вместо того, чтобы держать ноги полностью расширенный.

Это снимет часть веса и упростит ваше возвращение в исходное положение.

Если вы не стремитесь к легкости, то вы можете просто делайте отрицательные подходы — медленно опускайтесь на дно и вместо того, чтобы подниматься, просто начните заново. Это обеспечит лучшее развитие силы в груди, трицепсах и плечах.

И, наконец, решающая часть хорошего отжимания — держать спину прямо — это означает, что не поднимайте ягодицы слишком высоко в воздух. и не сутулитесь.

По прошествии некоторого времени и когда вы почувствуете уверенность в своих силах, вы можете начать с подъема одной ноги в воздух, чтобы усложнить упражнение и усилить нагрузку на грудь.

Примерно так:

pushups_bodyweight_chest_exercise
Поднимите одну ногу, чтобы усилить нагрузку на грудь, когда вы наберете силу

Если вам нужна визуализация, вот действительно хорошее видео демонстрация «идеального отжимания»:

3. Отжимания в атласе

best_bodyweight_chest_exercises

Отжимания Atlas очень похожи на традиционные отжимания, с той лишь разницей, что есть небольшой угол наклона и лучшая растяжка груди.

Это означает, что вместо нацеливания на грудь мышцы в целом, вы конкретно нацелены на верхнюю часть груди. И в то же время вы увеличиваете нагрузку на мышцы — в частности, за счет лучшего эксцентрического сокращения.

Как:

Те же направления, что и традиционные отжимания, как указано выше. Разница здесь в том, что вам нужно иметь две приподнятые поверхности, на которых вы собираетесь держать руки.

Если вы в тренажерном зале, вы можете легко найти один из этих степперов, лежащих вокруг, и разместить оба из них параллельно друг другу. Убедитесь, что они расположены удобно, чтобы вы могли расположить ладони на уровне груди и ширине плеч.

Если вы выполняете это упражнение дома, вы можете поставить пару стульев, которые должны быть должны быть размещены параллельно друг другу с точкой для сидения.

Как в этом видео:

Я знаю, не самого лучшего качества, но оно дает представление о том, чего вы стремитесь достичь.

Положите ладони на стулья и опуститесь так, чтобы ваши локти едва проходили мимо Угол 90 градусов. Ваша цель — опустить грудь так, чтобы она проходила мимо ваших рук. Это то, что действительно растягивает грудную мышцу.

В отличие от того, что показывает чувак из видео выше, не стоит нырять слишком далеко, так как это создаст излишнюю нагрузку на ваши плечи.

Вот лучшее видео, демонстрирующее само выполнение упражнения:

4. Алмазные отжимания

bodyweight_exercises_for_inner_chest

Я не знаю, что особенного в этом упражнении, но это всего лишь одно из моих любимых упражнений на грудь с собственным весом. Не так сильно, как опускание груди, но оно там.

Отжимание в виде ромба добавляет немного больше напряжения вашим трицепсам. Однако для груди он отличается тем, что нацелен на внутреннюю часть груди. Обеспечение полного симметричного развития грудной клетки.

Не говоря уже о том, что это выглядит довольно круто, когда у вас действительно хорошо развитое внутреннее разделение грудной клетки.

bodyweight_chest_exercises_at_home0

Я имею в виду, давай.

Как:

Вы хотите войти в начальную позицию, аналогичную позиции традиционных отжиманий.

Единственная разница в том, что вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы собираетесь расположить ладони перед грудью, при этом пальцы будут образовывать треугольник. Ну и название — алмазные отжимания.

Это означает, что ваши большие и указательные пальцы должны соприкасаться.

Начиная с этого момента, все происходит так же, как и в традиционных отжиманиях.

5. Раздвижная муха на груди

bodyweight_chest_exercises_at_home1

Грудные мухи в целом являются очень важным упражнением для груди, поскольку они действительно фокусируются на растяжении, эксцентрическом сокращении груди.

Другими словами, они действительно заставляют вашу грудь расти.

Есть причина, по которой это было любимое упражнение для груди Арнольда.

Это упражнение также очень хорошо воздействует на внутреннюю часть груди, обеспечивая симметричное развитие внешней и внутренней груди.

Плюс, я Думаете, это хороший способ мыть пол, если хотите? Я имею в виду, почему бы и нет?

Как:

Выполняя это упражнение дома, вам нужно проявить немного творчества. Во-первых, вам нужно будет найти скользкую или скользкую поверхность с низким коэффициентом трения.

Затем вам нужно будет найти что-то, что вы собираетесь положить под руки, позволяя рукам скользить по поверхности пол. Что-то вроде полотенца или кусочков ткани. Черт, даже старые футболки справятся со своей задачей.

Начните с положения отжимания — руки на ширине плеч, на уровне груди, но на этот раз их кладут поверх ткани. .

Вместо того, чтобы опускать вес тела вниз, как при отжимании, вы собираетесь отвести руки от тела до точки, где грудь почти касается пола.

При откатывании назад вы должны вернуть руки в исходное положение, стараясь максимально использовать грудь — сжимая грудь во время движения.

Как показано на видео ниже.

Как я уже сказал, ваша цель в этом упражнении с собственным весом — максимально задействовать грудь. Это означает как во время эксцентрического сокращения (при спуске), так и во время концентрического сокращения (при подъеме). Контролируйте скольжение, чтобы вы не просто падали вниз, — вот что действительно заставит вашу грудь гореть.

Учитывая, что это упражнение довольно сложно выполнять, если у вас нет предварительной тренировки. Есть несколько вариантов, которые вы можете применить к упражнению, которые помогут вам.

Первый — тот же, который вы использовали бы для традиционных отжиманий, т.е. когда вместо того, чтобы вытянуть ноги, как на видео, вы собираетесь положить их на колени.

Что-то еще, что вы можете сделать, это отжимание со скольжением на одной руке, опять же, как в видео выше, где вы удерживаете вес одной рукой, а другой скользите. Очевидно, что это будет не так эффективно, как фактическая скользящая муха. Тем не менее, это хорошее место для начала, чтобы вы накопили силу до точки, когда вы можете уверенно выполнять полные скользящие грудные прыжки с легкостью.

6. Отжимания из стороны в сторону

bodyweight_chest_exercises_at_home2

Если скользящие грудные прыжки слишком сложны для вас, или если у вас действительно нет места, где вы могли бы их выполнять, то отжимания из стороны в сторону — это должен.

Это упражнение с собственным весом в основном сочетает в себе растяжку, которую вы получаете от разгибания груди, с толкающим механизмом груди во время традиционных отжиманий.

Как:

Начните с традиционной позиции отжимания. Однако на этот раз вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч.

Когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы идти прямо вниз, вам нужно сначала наклониться к левой или правой руке. Вытягивая противоположную руку, но по-прежнему используя ее для контроля своего веса.

Вам нужно наклониться к руке примерно до такой степени, чтобы ваш локоть почти касался вашего тела.

Там есть много видео плохого выполнения упражнения. К счастью, мне удалось узнать у Стива Кука на Bodybuilding.com

Общая тенденция, которую я заметил в большинстве обучающих видео, — это то, что они выходят слишком широко. Опять же, помните, что это может потенциально повредить ваше плечо и увеличить риск травмы.

7. Отжимания с отклонением

bodyweight_chest_exercises_at_home3

Последнее но не в последнюю очередь один из моих любимых вариантов отжиманий — отжимания на закате.

Основное различие между ними заключается в том, что отжимания с отклонением направлены на нижнюю часть груди. Это то, что делает отжимания со снижением веса одним из лучших упражнений на грудь. О нижней части часто забывают большинство, и, вероятно, именно поэтому людям, которые ее не нацеливают, кажется, не хватает четкости и массы грудных мышц.

Когда-то близнецы Ходж делали видео о тренировках и комментировали, они всегда говорили что вариация наклона в жиме или отжимании — вот что действительно заставило их грудь расти.

Вот их видео, объясняющее силу упражнений на наклон для груди:

Их также довольно интересно смотреть. Итак, это бонус.

Как:

Вместо того, чтобы начинать с земли на плоской доске, вам нужно будет найти место где вы можете поднять ноги.

Ваша цель — добиться угла, при котором, когда вы вытянете руки, плечи будут под тем же углом, что и ваши ноги.

Примерно так:

bodyweight_chest_exercises_at_home4

Не заходите слишком далеко, иначе вы снимете нагрузку с груди и перенесете ее на свои плечи и трицепсы.

Итак, не так:

bodyweight_chest_exercises_at_home5

Тогда вы будете следовать тем же правилам, что и при традиционных отжиманиях.

Заключение

Вот 7 моих любимых упражнений для груди с собственным весом без какого-либо оборудования.

Вы действительно можете построить внушительную грудь, не ступая ногой в тренажерном зале. . Стоит отметить, что эти упражнения для груди с собственным весом не единственные. Есть из чего выбрать, собственно говоря, вот статья, написанная Стивом из ManvsWeight со 113 вариантами отжиманий.

Причина, по которой я решил написать эту статью и включить в нее эти 7 конкретных упражнений для груди, заключается в их эффективности в стимулировании роста грудных мышц за счет нацеливания на полный диапазон движений груди и ее функциональность.

Хотя существует масса других упражнений на грудь с собственным весом, я лично считаю, что эти 7 упражнений должны стать вашей основой, на которую вы добавляете другие упражнения из других источников.

Помните, не переусердствуйте!

В идеале вы должны тренировать грудь два раза в неделю с минимум 48 часами отдыха между каждой тренировкой груди. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и получите пользу от синтеза белка.

И еще одна вещь, о которой стоит помнить, — это то, что упражнения — это всего лишь 50% работы. Вы можете делать столько отжиманий и отжиманий, сколько захотите, но если ваша диета не на должном уровне, вы не получите никаких результатов.

Скажите мне, что вы думаете

В комментарии ниже дайте мне знать, что вы думаете о моих лучших упражнениях для груди с собственным весом в списке. Вам они нравятся, вы их ненавидите?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, помогут лучше?

Дайте мне знать!

bodyweight_chest_exercises_at_home6

Покажите свою поддержку

Если у вас есть понравилась статья или, если она была интересной и полезной, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь! Это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает мне, что вы поддерживаете мой упорный труд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes