Сжигайте жир дома с помощью этой хардкорной 10-минутной домашней тренировки

Сжигайте жир дома с помощью этой хардкорной 10-минутной домашней тренировки

burn_fat_at_home_with_this_10_minute_workout

Сегодня я поделюсь с вами своей любимой программой домашних тренировок, в которой есть одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут избавиться от удивительного жира. потеря результатов!

Я уже говорил раньше:

Как люди склонны неправильно понимать, как работают кардиоупражнения, и как они, по их мнению, могут помочь вам избавиться от жира.

Чаще всего, когда мы слышим слово «кардио», мы сразу представляем себе упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой или легкая езда на велосипеде.

Это может продолжаться от 30 минут до часов.

Я имею в виду, не поймите меня неправильно…

Если вам нравится долгая прогулка или пробежка, то непременно сделайте это. Но если вы планируете использовать эти форматы кардиоупражнений для сжигания жира и ожидаете отличных результатов…

Подумайте еще раз!

Вы можете увидеть что-нибудь хорошее возникает с самого начала просто потому, что вы вводите что-то новое, к чему ваше тело не привыкло, поэтому оно на это реагирует.

Но как только пройдет какое-то время, вы выйдете на плато. И вы также подвергаете опасности свою мышечную массу — буквально последнее, что вы хотите делать!

Чтобы кардио-тренировка была эффективной:

Он должен быть коротким и взрывным, чтобы вы сжигали много калорий и повышали метаболизм, то есть вы сжигали калории после завершения тренировки. Об этом подробнее здесь.

Некоторые утверждают, что эффект после ожога может длиться до 48 часов.

Вот почему я решил поделиться с вами своими…

Жесткая 10-минутная домашняя тренировка для сжигания жира!

Прежде чем мы начнем, я хочу поделиться с вами парочкой вещей о тренировке.

Если вы не хотите утомлять себя лишними деталями, просто нажмите здесь, чтобы перейти к самой статье.

Что-то ценное, что ничего не стоит в тренировке, — это то, что она носит высокоинтенсивный характер.

Это просто означает, что это сложно. И когда я говорю «трудно», я имею в виду «сложно». Он дает задницу.

Если вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, не прекращайте.

Уменьшите интенсивность, немного сбавьте скорость, отдохните 30-40 секунд если нужно. Но не останавливайтесь, пока не закончите тренировку, чтобы получить от нее полную пользу для сжигания жира.

Вся идея этой кардиотренировки состоит в том, чтобы предоставить вам удобный способ остаться в форме и сбросить пару лишних килограммов жира к летнему сезону.

Для тренировки не требуется тренажерный зал и тренажерный зал. Он состоит из упражнений, которые вы можете выполнять дома. Или в любом другом месте.

И это займет всего 10 минут. Это означает, что независимо от того, насколько загружен ваш график, вы легко можете выделить 10 минут. Особенно, если вы знаете, что простые 600 секунд вашего дня могут помочь вам стать лучше.

Вот небольшой трюк, который вы можете реализовать, если хотите терять еще больше жира. После тренировки выполняйте устойчивые упражнения низкой интенсивности (например, бег трусцой или ходьбу).

5-минутная HIIT-тренировка мобилизует жировые клетки и попадает в кровоток. А упражнения с низкой интенсивностью гарантируют, что они будут использоваться для энергии, а не возвращаться обратно.

Имейте в виду, что это не будет иметь большого значения, но поможет вам сжечь лишний жир. .

Еще кое-что — НЕ забывайте о своей диете!

Пища, которую вы едите, имеет большое значение при попытке избавиться от жира. Такие вещи, как снижение потребления углеводов, снижение потребления калорий, времени приема пищи и т. Д.

Но будьте осторожны! Не снижайте потребление углеводов или калорий слишком сильно, так как вы можете повредить запасы мышечной массы. Т.е. терять мышцы.

И, наконец, не делайте эту тренировку слишком часто. Два-три раза в неделю вполне достаточно, чтобы добиться действительно хороших результатов.

Не стоит перетренировать свое тело. Поскольку это может привести к выходу на плато или, что еще хуже, к потере мышечной массы.

Страшно, я знаю!

Наконец, прежде чем мы начнем, я хотел сказать, что упражнения, которые в этой тренировке не являются обязательными сами по себе. Есть множество других упражнений, которые вы используете или добавляете к уже существующим. Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями, которые можно выполнять дома, из которых вы можете выбрать одно или два упражнения. Таким образом, вы можете поддерживать хорошую вариативность и следить за тем, чтобы тренировки не надоевали.

В общем, это все.

Давайте приступим.

Тренировка состоит из 10 различных упражнений — 45 секунд на включение и 15 секунд на отдых.

Другими словами: вы тратите 45 секунд на выполнение упражнения, отдыхаете 15 секунд и двигаетесь дальше. к следующему упражнению.

Достаточно удобно, это также означает, что вам не нужно считать повторений, просто убедитесь, что вы прошли отметку в 45 секунд.

Интенсивность как вы выполняете каждое упражнение в течение этих 45 секунд, зависит от вас. Если вы хотите сжигать больше калорий — увеличивайте интенсивность.

Если вы только начинаете и чувствуете, что не сможете угнаться за ним, сохраняйте интенсивность ниже.

В течение 15 секунд отдыха вы можете делать все, что хотите. Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой поблизости, чтобы избежать обезвоживания и использовать свое драгоценное время для отдыха.

Довольно просто. Верно?

Итак, вот что я собираюсь делать сейчас. Я собираюсь выполнить каждое упражнение по порядку и объяснить, как правильно его выполнять.

Имейте в виду, порядок упражнений не является обязательным.

Я только что расположил упражнения таким образом, чтобы пока вы прорабатываете одну группу мышц, вы даете другим мышцам достаточно времени для восстановления.

Однако, если вы хотите что-то изменить, продолжайте и так!

Начнем с первого упражнения:

1. Берпи — лучшее упражнение, которое можно делать дома

how_to_build_muscle_and_lose_fat_at_the_same_time

Как я уже говорил, упражнение берпи — один из самых простых и эффективных способов сжигать жир. Это должно объяснить вам, почему я поставил это упражнение первым в списке.

Самое приятное то, что оно может помочь вам нарастить некоторые мышцы на этом пути.

Берпи — это тоже очень вариативное упражнение. Я имею в виду, что есть много способов выполнить упражнение.

Это хорошо, потому что, добавляя вариации к тренировке, вы можете сжигать больше калорий и, что самое главное, развлекать себя и не получать скучно делать одно и то же снова и снова.

Но для этой тренировки мы будем придерживаться классического «Отжимания бёрпи». В общем, бёрпи, вероятно, является одним из лучших и самых простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Как: Берпи довольно просты.

Из положения стоя присядьте. Положите руки на землю на ширине плеч.

Откиньте ступни назад в положение планки. Прыгайте вниз, чтобы сделать отжимание. Вернувшись в исходное положение, снова подпрыгните с доски и снова присядьте. Оттуда вы захотите совершить прыжок с поднятыми вверх руками.

Если вы никогда раньше не делали бёрпи, я рекомендую посмотреть бёрпи для начинающих: как делать бёрпи, это отличное видео, где все действительно хорошо объяснено.

Там, где все действительно хорошо объяснено и визуализировано.

Если вы действительно хотите повысить интенсивность упражнения, то вы можете сделать, прыгая вверх, вы может подтянуть колени к груди.

Посмотрите это видео, в котором демонстрируется идеальное сгибание колен Берпи. Хочу предупредить, что качество видео очень низкое!

2. Постукивание по коленям

high_knees_burn_fat_from_home

Не позволяйте простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение. Шутка ли! Через 45 секунд вы останетесь просить о пощаде.

Как: Постучать коленом довольно просто.

Из положения стоя начните поднимать левое или правое колено как можно выше. Поочередно чередуйте колени в беге. Как будто вы бежите на месте.

Очевидно, что это не обязательно, но вы можете держать руки примерно на том уровне, на котором вы поднимаете колени, чтобы, когда ваши колени достигли этого уровня, они «постукивали» по вашим Руки. По сути, отсюда и произошло название «постукивание коленями».

Если вы хотите внести в это упражнение какие-то вариации, вы можете сделать прыжок на двух ногах. Другими словами: левое колено, правое колено, оба колена. Это также поможет добавить немного интенсивности и без того сложному упражнению.

Это видео, опять же с очень плохим качеством, объясняет, как правильно делать удары коленом!

3. Прыжки на корточках

bodyweight-squat-burn-fat-at-home.png

Еще одно отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома.
Хотя приседания — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц это также может быть отличным кардиоупражнением, которое заставит ваше сердце биться чаще.

Даже больше, если реализовать элемент прыжка.

Как: Вы начинаете из положения стоя. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч.

Оттуда вам захочется приседать. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

Оттуда, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы собираетесь подпрыгнуть. Аналогично Burpee — руки вверх.

Опять же, как и в случае с Берпи, если вы хотите повысить интенсивность этого упражнения, вы можете добавить колено. подвернуть в конце.

4. Прыгающие валеты

cardio_exercise_to_do_at_home
Прыжки в гнездах.

Одно из старейших и в то же время лучших кардиоупражнений, которое поможет вам сжечь тонны жира.

Я не верю, что мне это необходимо чтобы объяснить, как правильно выполнять прыжок, но я сделаю это в любом случае.

Как: Из положения стоя убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки на вашем стороны.

Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите руки над головой. Как показано на GIF-изображении выше.

5. Подъем ног из стороны в сторону сидя

exercises_to_do_at_home
Подъем ног сидя из стороны в сторону. 

Это упражнение — абсолютное убийство! Это приведет к истощению и боли в основных мышцах.

Что мне особенно нравится в этом упражнении, так это то, что оно тренирует косые мышцы живота. Понимаете, одна мышца у вашего пресса сбоку, благодаря которой ваш пресс выглядит очень круто.

Вы должны убедиться, что сидите на удобной поверхности. Если у вас нет коврика для йоги или чего-то подобного, вы можете просто положить под него подушку.

Как: Начните с сидячего положения. Для устойчивости положите руки на землю по бокам.

Ваша цель — поднять ноги от земли (отсюда и название — подъем ног). Раскачивайте ступни из стороны в сторону, как дуга.

Убедитесь, что вы поднимаете ноги как можно выше. Не качайте их из стороны в сторону. Представьте, что вы делаете арку ногами.

Вот что я бы порекомендовал сделать:

Поставьте что-нибудь перед собой. Неважно, что это может быть — кружка кофе, теннисный мяч или даже телефон. И просто убедитесь, что ваша цель — поставить ступни над объектом, перемещая их слева направо.

Если вы действительно хотите убедиться, что вы не собираетесь опускать ноги, вы можете поднять Ставки. Хороший способ — использовать более высокий объект. Просто убедитесь, что в нем нет ничего «ломкого».

Поверьте, это помогает.

6. Альпинисты

burn_fat_at_home_with_this_10_minute_workout

Мне нравится это упражнение.

Наверное, по той же причине, по которой мне очень нравится бёрпи — их много разнообразия, которое можно добавить.

Men’s Health сняли действительно хорошее видео, в котором продемонстрировали 52 варианта альпинизма.

Для этой тренировки я буду рассматривать традиционного альпиниста.

Однако вы можете использовать любой формат тренировки по своему усмотрению.

Как: Начните с положения планки — руки на ширине плеч и ваши ноги вытянуты назад на носках.

Задействуя корпус, подтяните одно колено к груди. Поменяйте ноги и выставьте другое колено вперед. Темп, в котором вы должны двигаться, такой же, как если бы вы бежали на месте в положении планки.

7. Велосипеды

exercises_to_do_at_home

Нет. Не волнуйтесь.

На самом деле вы не собираетесь ездить на велосипеде. Я имею в виду скручивания на велосипеде — упражнение для пресса.

Это упражнение великолепно, поскольку оно поддерживает частоту сердечных сокращений и в то же время прорабатывает все мышцы кора, то есть верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота .

Как: лечь на спину, положив руки на затылок. Убедитесь, что вы не отрываете лопатку от земли, но не тянете за шею.

Затем вы можете пожать плечами, когда колени параллельны тазу.

Переместите левое колено вперед к груди, одновременно разгибая правую ногу. Убедитесь, что ваша нога не отрывается от земли. Одновременно поверните и переместите противоположный локоть (то есть правый) к левому колену, где они встречаются в середине вашего живота.

Сразу с там переключитесь на левый локоть, коснувшись правого колена, в то время как левая нога вытянута под тем же углом 45 градусов. Хотя, конечно, еще не оторвавшись от земли.

Убедитесь, что вы хорошо вращаете верхнюю часть тела, чтобы достичь полного диапазона движений. Другими словами, убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.

Если вы делаете упражнение впервые, сделайте пару экспериментальных раундов перед началом тренировки. Вам это может показаться странным, но это упражнение может сбивать с толку многих при правильном выполнении.

На этом этапе тренировки вы, вероятно, очень устали. Однако старайтесь поддерживать умеренно быстрый темп.

Всего через пару секунд после выполнения упражнения вы почувствуете жжение в животе. Это просто упражнение, которое надрывает вам задницу.

8. Направление и выход

Как ни странно, это упражнение по сжиганию жира носит название хорошо известной сети ресторанов быстрого питания.

Входы и выходы могут быть ошибочно приняты за 1/2 бёрпи, однако это не совсем то же самое.

В 1/2 бёрпи вы действительно встаете, когда поднесете колени к груди . В то время как здесь вы собираетесь сделать это только: подтянуть колени к груди из положения планки с небольшой пружиной или подпрыгнуть в движении.

Вы даже можете полностью подтянуть колени до локти, как в этом видео

Я понимаю, что его форма может показаться некоторым людям странной, но расширенные ноги на самом деле помогают ему сохранять устойчивость и позволяют ему вывести колени за пределы груди. Таким образом, обеспечивается более взрывное движение.

9. Ноги трепещут

Дрожание ног — одно из тех упражнений, которые вы просто ненавидите и любите делать.

Ненавижу, потому что они чертовски трудны, особенно на этом этапе тренировки. И люблю, потому что они приносят отличные результаты.

Если бы вы думали, что велосипеды действительно заставляют ваш пресс гореть. О, парень. Вас ждет поездка.

Как: лечь на спину, желательно на удобной поверхности.

Я не знаю насчет вы, но особенно когда дело касается трепетания ног, если я не лежу на удобной поверхности, мой копчик действительно болит.

Расположение рук действительно зависит от вас. Вы можете разместить их за головой или рядом с телом ладонями вниз и касаться группы для устойчивости.

Если вы выберете последнее, вы можете почувствовать немного большее нежелательное напряжение на шее. Только не обманывайте себя и не кладите руки под зад, так как это упростит упражнение и, следовательно, лишит его цели.

Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов (10–15 см) от земли. Это ваша исходная позиция. Поднимите одну ногу выше другой (не слишком сильно), а затем поменяйте ногу «порхающим» движением.

10. Русские твисты

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать гантели или гири для русского поворота. Вы можете использовать одно, если оно у вас есть, но если у вас его нет, не волнуйтесь.

Ключ упражнений — скручивающие движения верхней части тела, которые действительно воздействуют на брюшной пресс. косые мышцы живота.

И поскольку ваши ноги будут оставаться оторванными от земли, это также будет работать с нижней частью живота.

Как: Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.

Откиньте верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Включите ядро, чтобы оторвать ноги от земли. Если хотите, можете согнуть колени или вытянуть ноги. Помните, что если вы выпрямитесь, вы окажете большее давление на нижнюю часть живота.

Сведите руки вместе перед грудью, держа локти согнутыми. Поверните руки в одну сторону, а затем сделайте то же самое в другую. Представьте, что вы перекладываете какой-то предмет с одной стороны на другую.

Если это помогает, вы можете схватить что-нибудь и подержать в руках. Это не обязательно должно быть что-то тяжелое, просто предмет, который поможет вам лучше визуализировать упражнение.

Заключение

Вот и все — мощная тренировка с простыми упражнениями, которые можно выполнять дома, которые помогут вам сжечь жир. Не требуется абонемент в тренажерный зал, не требуется никакого оборудования. Довольно круто, правда?

Постучите себя по спине, если вам удалось завершить тренировку. Вы это заслужили!

Я полностью повторяюсь, говоря это, но помните, что хотя эта тренировка действительно полезна и действительно поможет вам сжечь больше жира, это не волшебная кнопка, которая просто даст вам результаты . И что еще более важно, это не означает, что вы можете просто включить эту тренировку в свой арсенал и рассчитывать на достижение отличных результатов, не затрагивая свой рацион. Сначала идет питание, затем упражнения.

Скажите, что вы думаете

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о тренировке. Вы попробуете это в ближайшее время?

Или, что еще лучше, если у вас есть какие-либо рекомендации, которые, по вашему мнению, сделают тренировку еще лучше, поделитесь ими со мной. И, конечно же, с другими, кому может быть полезен ваш комментарий!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

С гордостью поддерживается WordPress | Тема: HoneyWaves от SpiceThemes